適切なタンパク質摂取を確保することは、筋肉の回復、維持、成長を改善するだけでなく、全体的な健康をサポートするためにも重要です。目標が筋肉量を増やすこと、体脂肪を減らすこと、または体格を引き締めることであるかどうかに関係なく、これらの目標を達成するには十分なタンパク質を摂取することが不可欠です。
そこで、この記事ではその一部をご紹介します。 最高の簡単な自家製プロテインシェイクレシピ.
筋肉量を増やすためにタンパク質を摂取する
筋肉量を増やしたい人にとっては、 1,7日のタンパク質摂取量の目安は、体重XNUMXkgあたり約XNUMXgです。 場合によっては、特にタンパク質の必要性が高い場合には、食品だけから十分なタンパク質を摂取することが難しい場合があります。このような状況では、プロテインシェイクは、大量の食べ物を食べる必要がなく、タンパク質の摂取量を増やす便利で効率的な方法を提供します。
プロテインたっぷりの朝食スムージー
朝食は 1 日の中で最も重要な食事、少なくともタンパク質を摂取する重要な時間の 1 つであると長い間主張されてきました。適切な筋肉の成長または維持を確保するには、 3〜4時間ごとにXNUMX食分のプロテインを摂取することをお勧めします。 しかし、長く安らかな睡眠をとった後、前の食事から数時間が経過すると、タンパク質の補給がさらに重要になります。
約20グラムのタンパク質が豊富な朝食は、筋肉タンパク質の合成を最大限に高めるのに役立ちます。朝は仕事に向かう前にタンパク質が豊富な食事を準備する時間がほとんどないことが多いため、プロテインシェイクは一日を効果的に始めるのに最適な選択肢です。
植物性プロテインを使用したフルーツスムージー
このおいしいレシピでは、朝食に最適な、栄養価が高く、タンパク質が豊富なおいしいフルーツスムージーができあがります。
材料
- 250 ml de leche
- プロテインパウダー 1杯
- バナナ
- ヨーグルト
- 冷凍ミックスベリー一掴み。
チョコレートとコーヒーシェイク：タンパク質22g
豊富なタンパク質含有量とコーヒーの香りがたっぷりのこのおいしいプロテインシェイクは、一日を始める朝食に理想的な選択肢です。
材料
牛乳200ml、淹れたてのコーヒー100ml、チョコレート風味のプロテインパウダー大さじ30杯（100g）、バナナXNUMXg。
トレーニング前のプロテインシェイク
ワークアウト前に摂取するように設計されたプロテインシェイクは、特に最後のワークアウト前の食事からかなりの時間が経過した場合に、厳しいワークアウトに取り組むのに必要なエネルギーを提供します。一般的に、 これらのシェイクは、カフェイン、クレアチン、ガラナなどの元気づけおよび/または刺激を与える成分で作られています。 トレーニング前にエネルギーを与えるシェイクを摂取すると、トレーニングに全力で取り組むために必要なエネルギーをさらに高めることができます。
この簡単だが効果的な自家製プレワークアウトシェイクを準備することで、エネルギーを高め、運動能力を向上させましょう。
材料
スキムミルク 200 ml、桃の缶詰 400 g、バニラプロテインパウダー 1 スコップ、ビートパウダー 10 g、有機ガラナパウダー 5 g、クレアチン一水和物 5 g、角氷 6 ～ 8 個。
たんぱく質含有量：29グラム
運動後のプロテインシェイク
トレーニング後の体の回復プロセスを開始するには、十分なタンパク質を摂取する必要があります。研究によると、トレーニング後にプロテインサプリメントを使用する人は、使用しない人に比べて時間の経過とともに筋肉量が増加する傾向があります。これが毎日のたんぱく質摂取量の増加だけによるものであるかどうかはまだ不確かですが、トレーニング後のシェイクは改善するための便利な方法として役立ちます。 毎日のタンパク質摂取により、運動後の筋肉の修復と水分補給に役立ちます。
さまざまなサプリメントを使用して、ワークアウトを強化し、回復を早め、筋肉の発達を促進できます。
材料
マルトデキストリン1スクープ（35g）、L-ロイシン5g、HMB1g、バニラプロテインパウダー1～2スクープを熟したバナナ1本とスキムミルクまたは水200mlと混ぜ合わせます。
ビーガン ポストワークアウト シェイク: タンパク質 39 g
この濃厚でクリーミーなチョコレート風味のシェイクは、過酷で激しいトレーニングの後に最適なおやつです。本質的には、トレーニング後においしいデザートを自分にご褒美にするようなものです。
材料
冷凍バナナ 1 本 植物性ミルク 250 ml 氷 1 つかみ、ビーガン プロテイン (チョコレート) スプーン XNUMX 杯、大豆プロテイン (バニラ) 小さじ XNUMX 杯。
プロテイン: ビーガンプロテイン 34g
植物ベースの食品には微量栄養素と繊維が豊富に含まれていますが、 肉を含まない食事を採用すると、長期的にビタミンB12と鉄分が欠乏する可能性があります。 しかし、植物由来のタンパク質の摂取量を増やすことは、より環境的に持続可能な食生活に貢献します。
オーツ麦、小麦、ジャガイモなどの植物由来のタンパク質源の生成は、牛肉や豚肉の生産と比較して温室効果ガス排出量を大幅に削減します。したがって、動物性タンパク質源をビーガンシェイクに置き換えることは、環境保護に貢献しながら適切なタンパク質摂取を確保する効果的な方法となり得ます。
増量期は、とりわけカロリー摂取量が増加してより多くの食べ物を消費できるため、減量愛好家の間で人気の季節だと常に言われています。しかし だからといって、「何でもOK」というわけではなく、何の規制もなく、いつでもハンバーガーやピザを食べることができます。 可能な限り最もクリーンな方法で筋肉を構築するには、消費するすべてのカロリーを監視し、それが健康的な供給源から来ていることを確認する必要があります。
これらのプロテインシェイクは、風味と食感のおいしい組み合わせを楽しみながら、新たなカロリーニーズを満たすためにカロリー摂取量を増やすのに役立ちます。この情報で、自家製プロテインシェイクの最高のレシピをもっと知っていただければ幸いです。