レースの準備は、身体的なトレーニングをはるかに超えるものです。ランナーのパフォーマンスに最も影響を与える要素の 1 つは、レース前の食事、特に朝食です。競技の前に朝食に何を食べるべきかを知っておくと、元気よくゴールラインを越えられるか、途中で挫折するかの違いが生まれます。
この記事では、ランニング前の朝食に最適な食べ物の選択肢、その計画方法、そして最高のパフォーマンスを発揮するために考慮すべきその他の事項について詳しく説明します。
レース前の朝食はなぜ重要なのでしょうか?
朝食は、あらゆる身体的課題に立ち向かうために必要な燃料として機能します。 夜間にはグリコーゲン貯蔵量が減少するため、それを補充するために朝食が不可欠です。適切な朝食はエネルギーを与えるだけでなく、正しく選択すれば胃腸の不快感を防ぐのにも役立ちます。
さらに、適切な朝食を食べることで、 身体活動中の安定した血糖値。 これは、レースを台無しにする可能性のあるパワーの低下や恐ろしい「パハラ」(スピードクラッシュ)を避けるために非常に重要です。
朝食前の必須事項
ランニングに出かける前に完璧な朝食を準備するには、いくつかの重要な側面を考慮することが重要です。
- 炭水化物: 炭水化物は身体活動に必要なエネルギーを供給するため、朝食の中心となります。選ぶ 白パン、オートミール、低繊維シリアルなどの消化しやすい炭水化物。
- タンパク質: 主成分ではありませんが、七面鳥、脱脂ヨーグルト、卵などのタンパク質を摂取すると効果的です。 性能を上げる。
- 脂肪と繊維の制限: 過剰な脂肪や繊維は、 レース中の消化不良。 これには、大量のナッツ、全脂肪乳製品、全粒粉パンなどの食品が含まれます。
- 水分補給: 健康を維持するために、朝食には水またはアイソトニックドリンクを飲みましょう。 テスト前に水分補給をしてください。
レース当日に摂取すべき食べ物と避けるべき食べ物は何ですか?
最適なパフォーマンスを確保したい場合は、朝食にどのような食品を含めるべきかを知ることが重要です。
- 推奨:
- 蜂蜜またはジャムをつけてトーストします。
- 低繊維シリアル入りの牛乳または野菜飲料。
- リンゴやナシなどの低血糖指数の果物。
- バナナはカリウムと炭水化物が豊富に含まれています。
- 回避または制限するには:
- 熟成チーズやソーセージなどの脂肪分の多い食品。
- 全粒粉パンなどの食物繊維が豊富な複合炭水化物。
- 慣れていないとカフェインが多すぎます。
- 大量の単糖類。
レース時間に応じた朝食のオプション
朝食の計画は、この食事とレースの間にどれくらいの時間があるかによっても異なります。 利用可能な時間に応じて、いくつかのアイデアをご紹介します。
レースの3〜4時間前
フルブレックファーストを楽しむには最高の環境です。 炭水化物、タンパク質、そして健康的な脂肪が含まれています。
- スキムミルクまたは野菜ドリンクを添えたシリアルボウル。
- オリーブオイルと焼きハムを添えたトースト。
- 新鮮なオレンジジュースを一杯。
レースの1〜2時間前
時間が短い場合は、 軽くて消化しやすいオプション。
- ピーナッツバターを少し塗ったバナナ。
- 蜂蜜入りの脱脂ヨーグルト。
- 低繊維エネルギーバー。
レースの30~60分前
この場合、最も適切なのは、簡単に消化できる軽食をとることです。
- ドライフルーツ。
- アイソトニックドリンク1杯。
- エネルギージェル。
トレーニング中に朝食を摂る
レース当日に即興で行動しないでください。 トレーニング中に朝食を実践して、それが自分に合っているかどうかを確認することが重要です。さまざまな実験 組み合わせと量をチェックして、自分に最適なものを見つけてください。
これは、 アイソトニックドリンクまたはジェル。 レース当日に体内に何か新しいものを取り入れると、予期せぬ不快感を引き起こしたり、パフォーマンスを妨げたりする可能性があります。
追加のヒントとよくある間違い
最後に、以下の役立つヒントを覚えておいてください。
- 走っているときに重く感じないように、食べ過ぎは避けてください。
- レース前の消化時間を尊重してください。
- 直前の数時間は水分を十分に補給することを忘れないでください。
- マラソンなどの長時間の競技に備えている場合には、スポーツ栄養士に相談してください。
レース前の朝食を正しく計画することは、あらゆるランナーにとって基本的な戦略です。適切な食品としては、 消化しやすい炭水化物 余分な脂肪や繊維を避けることで、パフォーマンスに大きな違いが生まれます。トレーニング中によく計画され、リハーサルされたアプローチをとれば、どんな競争にもエネルギーと自信を持って臨む準備が整います。