最近、トリグリセリド値が高いことを示す検査を受けましたか? 心配しないでください。この事実に直面しているのはあなただけではありません。そして幸運なことに、 栄養は状況を好転させ、心臓血管の健康を守る上で重要な役割を果たします。。 かかわらず トリグリセリドは必要である コレステロールはエネルギーを得るために必要であり、過剰に蓄積すると心臓、動脈、膵臓などの臓器に重大なリスクをもたらす可能性があります。
どの食品を避けるべきか、どの食品を食事に取り入れるべきかを知ることは、健康を維持するための第一歩です。 この記事では、トリグリセリドとは何か、トリグリセリドを上げる原因は何なのか、トリグリセリド値の重要性、そして何よりも、食卓で健康を管理できるように、トリグリセリドを上げる可能性のある食品の最も包括的なリストについて明確かつ包括的に説明します。
トリグリセリドとは何ですか？なぜ上昇するのでしょうか？
トリグリセリドは血液中を循環する主な種類の脂肪です。毎食後、体は不要なカロリーをこれらの脂質に変換し、脂肪細胞に蓄えます。食事と食事の間にエネルギーが必要になると、ホルモンがトリグリセリドを放出し、循環血中に放出します。問題は、 体内で燃焼するカロリーよりも多くのカロリー（特に糖質と脂肪から）を摂取するこの過剰分はトリグリセリドに変換され、蓄積されて血液中の濃度を上昇させます。
食事の影響だけでなく遺伝的要因、疾患などもあります 2型糖尿病、甲状腺機能低下症、または腎臓の問題、特定の薬や習慣など アルコール摂取、座りがちな生活習慣、喫煙。 たとえそうであっても、 食べ物はそれらを修正するための最も強力なツールです.
高トリグリセリド値の正常値とリスク
成人のトリグリセリドの基準範囲は 150 mg/dl 未満です。レベルが 150～199 mg/dlは境界値とみなされるから 200～499 mg/dlの高値 y 500 mg/dl以上は非常に高いこれらの値以下に留まることが重要です。なぜなら、これらの値が増加すると、 トリグリセリドは動脈の狭窄と硬化に寄与する心臓発作、脳卒中、狭心症、膵炎、脂肪肝のリスクが高まります。
大人の場合高値であっても、明確な症状が現れないことがよくあります。心血管系の合併症、消化器系の不快感（膵炎による）、あるいは医師の定期血液検査で異常が発見された場合にのみ、症状に気づくこともあります。そのため、定期的なモニタリングと健康的な食生活が不可欠です。
トリグリセリド値を上げる主な食品
飽和脂肪、トランス脂肪、単糖、精製炭水化物の組成により、トリグリセリドの増加と明らかに関連している特定の食品があります。以下ではそれらを分類し、身体にどのような影響を与えるかを説明します。
1. 飽和脂肪酸
飽和脂肪は主に動物由来の食品や特定の野菜に含まれています。過剰に摂取すると、トリグリセリドとLDL（いわゆる「悪玉」）コレステロール値が大幅に上昇する可能性があります。
- 赤身の肉と脂肪: 牛肉、豚肉、羊肉、ソーセージ、ソーセージ、加工肉。
- 乳製品全体全乳、バター、クリーム、熟成チーズ、無脂肪ヨーグルト。
- パーム油またはココナッツ油を含む製品多くのクッキー、工業用ペストリー、調理済み食品、マーガリンに含まれています。
アドバイス： の消費を優先する 鶏肉、七面鳥、ウサギなどの赤身の肉 皮をむいて選ぶ 脱脂乳製品 または脂肪が少ない。
2. トランス脂肪酸
トランス脂肪酸（人工または部分水素添加）は、前述のものよりもさらに有害です。トリグリセリドと悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減少させます。
- 工業用ペストリーマフィン、ドーナツ、クロワッサン、ペストリー、包装クッキー。
- スナックや調理済み食品袋入りポテトチップス、電子レンジ用ポップコーン、エンパナーダ、コロッケ、調理済み冷凍食品など多数。
- 工業用マーガリン そして野菜スプレッドも少々。
勧告： 必ずラベルを読み、「部分水素化植物油」を含む製品は避けてください。
3. 単純糖と添加糖
過剰な単純糖、特に添加糖は、トリグリセリド増加の主な原因の 1 つです。体がエネルギーとして必要とする量を超えると、肝臓は余分なブドウ糖をトリグリセリドに変換します。
- 甘い飲み物とソフトドリンク.
- 工業用ジュースとパッケージ入りネクター.
- お菓子、キャンディー、従来のチョコレート、アイスクリーム.
- 砂糖たっぷりの朝食用シリアル.
- 工業用ソースや、糖分の多い「ライト」または「ダイエット」製品.
別の方法： を選ぶ 果物 （適切な部分で）そして ナチュラルドリンク 水や無糖の飲み物など。
4. 精製炭水化物
精製された穀物や小麦粉には食物繊維が十分に含まれていないため、血糖値の急上昇を引き起こし、それが燃焼されなければ、トリグリセリドの増加につながります。。 これも：
- 白パン: 伝統的なバゲット、パン、工業用バンズ。
- パスタと白米.
- 白い小麦粉を使ったクッキー、ペストリー、製品.
別の方法： 選ぶ 全粒粉パン、パスタ、米 または全粒穀物。量を制限し、食物繊維とタンパク質が豊富な食品を必ず一緒に摂りましょう。
5。 アルコール
アルコールはトリグリセリドの静かな敵である少量でもコレステロール値を大幅に上昇させる可能性があります。肝臓で脂肪酸に変換され、さらにトリグリセリドに変換されるためです。蒸留酒、ワイン、ビールは避けるか、摂取量を最小限にする必要があります。
トリグリセリド値が気になる場合は、アルコールを完全に断つことが望ましいです。特に、すでに心血管疾患や重度の高トリグリセリド血症の病歴がある場合は注意が必要です。
トリグリセリドを上昇させるその他の要因
食品のリスト以外にも、正常なトリグリセリド値を維持するのを困難にする習慣や要因がいくつか存在します。:
- カロリー過剰の食事たとえ「健康的な」食べ物であっても、必要以上に食べると、余分なものがトリグリセリドの形で体内に蓄積されてしまいます。
- 肥満と座りがちな生活習慣身体活動の不足と過剰な体重は脂質の不均衡に直接影響します。
- たばこ喫煙は高トリグリセリド値の悪影響を悪化させ、心血管疾患のリスクを高めます。
- いくつかの病気と薬制御されていない糖尿病、甲状腺の問題、慢性疾患、または特定の治療により、血中脂質が増加する可能性があります。
心臓を守るための推奨食品
トリグリセリドを減らし、心臓を強化するのに役立つ食品を知ることは、心臓血管の健康を維持するために不可欠です。いくつかの研究および専門機関は、以下のグループを優先することを提案しています。
- 青い魚イワシ、サーモン、マグロ、サバ、アンチョビ、アジ（オメガ3が豊富で、トリグリセリドと炎症を軽減するのに役立ちます）。 膵炎の原因を知る.
- 天然ドライフルーツ: クルミ、アーモンド、ピスタチオ（オメガ3、不飽和脂肪、タンパク質、食物繊維の供給源）。
- エキストラバージンオリーブオイル: ドレッシングや調理に最適です。
- 野菜: ブロッコリー、ほうれん草、ケール、カボチャ、芽キャベツ、カリフラワー。 玉ねぎの種類とキッチンでの利点.
- 果物: 抗酸化物質を多く含む柑橘系の果物やベリー類が望ましい（摂取量を調節する）。
- マメ科植物: レンズ豆、ひよこ豆、豆類、エンドウ豆を週に数回摂取します。
- 全粒穀物: キヌア、オート麦、全粒小麦、玄米、キビ。
必要に応じてオメガ 3 サプリメントは、特に心血管リスクが高い場合には医師の処方箋に基づいて追加できますが、必ず専門家の監督下で行ってください。
トリグリセリド値が高い場合の毎日のメニューの調整方法
トリグリセリド値を下げるには、脂肪、糖分、精製小麦粉を多く含む加工食品を避けるのが賢明です。健康的な食事を簡単にするためのアイデアをいくつかご紹介します。
- ソーセージや赤身肉を 皮なしの鶏肉、七面鳥、またはウサギ グリル、オーブン焼き、または蒸し焼き。
- 含まれています 青魚を週2～3回 蒸し野菜、焼き野菜、サラダ野菜と一緒にお召し上がりください。
- 組み込む 豆類 シチュー、サラダ、クリームなどに入れてお召し上がりください。
- 新鮮な果物を選ぶ （1日1～2個、ジュースやスムージーは避けてください）健康的なデザートがお好みなら、低脂肪ヨーグルトを添えてください。
- 精製穀物の代わりに 積分 食事には必ず野菜をたっぷり含めましょう。
- 揚げ物、衣を付けた食べ物、油や動物性脂肪の多いシチューは避けてください。
トリグリセリドを下げるための追加のヒント
食事に加えて、特定の習慣を身につけることは、トリグリセリドの減少を促進するのに役立ちます。:
- 実行する 中程度の強度の有酸素運動 （早歩き、水泳、サイクリング）少なくとも 30 日 XNUMX 分、週 XNUMX 日。
- アルコール摂取を制限し、できるだけタバコを避けてください。
- 十分な睡眠をとり、ストレスを管理するようにしてください。
- 体重の 5% ～ 10% を減らすと、トリグリセリド値の低下に大きな影響を与える可能性があります。
高トリグリセリドに関するよくある質問
高トリグリセリド値には何か症状がありますか?
一般的には特定の症状は現れませんが、肥満、血糖異常、高血圧などの症状を伴う場合があります。検査による検出が不可欠です。
食事以外にトリグリセリドを上昇させる要因は何ですか?
遺伝、一部の慢性疾患、特定の薬剤、運動不足の生活習慣、ストレスも、そのレベルに影響を与えます。
良い栄養だけで十分でしょうか?
健康的な食事は不可欠ですが、レベルが非常に高い場合は、運動、減量、投薬などの追加の医学的アドバイスが必要になる場合があります。
それらを自然に減らすのに役立つ食べ物はありますか?
最も手に入りやすいのは、油分の多い魚やオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品です。食物繊維（果物、野菜、豆類）を補給することも、オメガXNUMX脂肪酸の摂取量を減らすのに役立ちます。
トリグリセリドをコントロールするには、どの食品を避けるべきか、どの食品を摂取すべきか、そして日常生活にどのような変化を加えるべきかを知る必要があります。これらの習慣を継続することで、心血管の健康に大きな違いが生まれます。心臓を守るために、専門家に相談し、適切なアドバイスを受けることをためらわないでください。