マット・デイモンのような有名人は、体重減少の原因は グルテンフリーダイエット このタイプのダイエットが再び注目を集めています。パン、パスタ、グルテンを含むクッキーを控えるだけで体重が減るのか、それともこのトレンドは単なる一時的な流行ではなく、もっと深い意味があるのか、多くの人が疑問に思っています。
科学的研究の内容を冷静に分析すると、ソーシャルメディアでよく読むものとはまったく異なる状況が見えてきます。 グルテン自体は、特別な「太らせる」物質でも、代謝の悪者でもありません。 健康な人向け。タンパク質摂取をやめた際に体重が減る人もいますが、これは通常、摂取する食品の量や種類が変わったことによるもので、タンパク質そのものによるものではありません。
グルテンとは実際何でしょうか？そして誰がそれを避けるべきでしょうか？
グルテンは 小麦、大麦、ライ麦、一部のオート麦などの穀物に自然に含まれるタンパク質パン、パスタ、多くの朝食用シリアル、ピザ生地、パン粉、そして数多くの加工食品など、日常の食品に含まれています。生地に弾力と構造を与えるだけでなく、しばしば… 食物繊維、ビタミンB群、その他の重要な微量栄養素.
人口の大部分にとって、 グルテンを摂取しても健康上の問題はない全く別のことは セリアック病グルテン欠乏症は、約1%の人が罹患する自己免疫疾患です。グルテンを摂取すると小腸の粘膜が損傷し、栄養吸収が阻害されるため、消化器系の症状だけでなく、消化器系以外の症状も現れます。詳しくはこちらをご覧ください。 セリアック病患者にとってのグルテン含有食の危険性.
いわゆる 非セリアックグルテン過敏症セリアック病の診断には当てはまらないにもかかわらず、グルテンを含む食品を摂取した後に、膨満感、腹痛、逆流、頭痛、皮膚の発疹、疲労などの不快感が現れる病気です。 その起源と管理は依然として議論の対象となっている 科学界はこの見解を支持していますが、実際には専門家の指導の下でグルテンを減らしたり除去したりすると、多くの人が症状の改善に気づきます。兆候や症状にご興味がある場合は、こちらのガイドをご覧ください。 グルテン不耐症の症状.
これらのグループ（セリアック病、十分に評価された過敏症または小麦アレルギー）では、適応は明らかです。 食事は厳密にグルテンフリーとし、生涯にわたって継続する必要があります。しかし、診断を受けていない人については、科学団体や国際ガイドラインでは、それを排除しなければならない強い理由はないと主張しています。
グルテンフリーダイエットと減量：研究結果
次のような雑誌に掲載されたいくつかの作品 栄養素 臨床栄養学の分野における体系的なレビューは、1 つの重要な点に同意しています。 健康な成人の場合、グルテンを含まない食事では、グルテンを含む食事よりも体重が減ることはありません。 両者のカロリーが同じ場合、このタンパク質を食事から除去するだけでは、特別な代謝上の利点は観察されません。 グルテンフリー食と肥満および糖尿病との関係 彼らはこれらの調査結果を検討します。
では、なぜグルテンフリーに切り替えて数キロ痩せたと主張する人がいるのでしょうか？その説明は魔法というよりはむしろメカニズムに関係しています。 グルテンを含む食品を排除すると、多くの場合、ボーナスとして高カロリーで超加工された食品の多くを排除することにつながります。工業的に作られたペストリー、クッキー、ピザ、脂っこいソースをかけた精製パスタ、塩味のスナック菓子など。グルテンフリー製品に特化したイベントやフェアでは、加工度の低い代替品をどのように提供すべきかが具体的に議論されています。 メリリャフェア.
こうした製品を大幅に削減することで、自発的に何かが生まれます カロリー不足言い換えれば、1日を通して消費されるカロリーよりも摂取されるカロリーの方が少ないということです。このエネルギーの不均衡こそが、体脂肪減少の真の理由であり、グルテン自体の欠如によるものではありません。
別の要因は 炭水化物の種類の変化 グルテンフリーを始める人の多くは、果物、野菜、豆類、米、ジャガイモ、トウモロコシなど、新鮮で自然にグルテンフリーの食品を食生活のベースとして始めます。このような毎日のメニューの再構築には、通常、 精製食品を減らし、より「本物の」食品をこれにより、摂取量のコントロールが容易になり、カロリー不足になる可能性が高まります。体験談をご覧ください。 グルテンフリーの食事は可能 より良い計画に役立ちます。
体重増加には体液も関係しています。炭水化物（特に高度に精製されたもの）の摂取を制限すると、グリコーゲンの貯蔵量が減少します。グリコーゲンは、体内で水分と共に炭水化物を蓄える手段です。 グリコーゲンレベルが下がると、水分も失われます。これは、短期間で体重が数キロ減ることを意味しますが、必ずしも体脂肪に大きな変化があるわけではありません。
膨満感、フルクタン、そして「平らなお腹」
小麦をやめた人によくある感想は、「お腹の張りが減った」と感じ、お腹が平らになったことです。多くの人が実際にそのように感じますが、 原因となるのはたいていグルテンではなく、穀物に含まれる他の成分です。. 具体的には、 フルクタン小麦やその他の食品に含まれる発酵性炭水化物。
これらの糖は大腸内の細菌によって分解され、 これらはガスを発生させ、膨満感、腹部の不快感、排便の変化を引き起こす可能性があります。フルクタンを多く含む食品を減らすと症状は改善し、腹部の膨らみが軽減されるので、脂肪が大幅に減少したと誤解されやすくなります。
この「視覚効果」は、グルテンが問題であるという考えを強める可能性があるが、実際には 鍵となるのは、特定の炭水化物の発酵と、以前に摂取した加工食品の量です。したがって、医療専門家による個別の評価なしに性急に結論を出さないことが重要です。
アスリートや代謝障害のある人を対象としたいくつかの予備研究では、 体重、ウエスト周囲径、またはトリグリセリドのわずかな減少 数週間グルテンフリー食を続けた結果、体重は減少した。しかし、著者らは、これらの変化は主に食生活とカロリーコントロールの全般的な改善によるものであり、グルテンの「脂肪燃焼効果」によるものではないと強調している。いくつかの研究は、グルテン摂取量の増加が体重増加に及ぼす影響を分析している。 グルテンと特定の病気の関係 そしてそれが意味すること。
実際には、栄養士たちは、安全で持続的な減量のためには、決定的な要因は エネルギー摂取量を調整し、加工度の低い食品を優先し、定期的な運動を続けましょう。医学的に指示がない限り、グルテンを除去するかどうかは二次的な問題です。
グルテンを除去すると健康上の問題が生じるのはどのような場合ですか?
グルテンは体重と健康の敵というイメージが定着していますが、科学文献は重要なニュアンスを指摘しています。 健康な人の場合、全粒穀物を多く含む食事で適切な量のグルテンを摂取すると、予防効果があるかもしれません。包括的な研究が発表された。 BMJ グルテン摂取量の増加と冠動脈性心疾患のリスク低下との間に関連性が認められた。 バランスの取れた食事と全粒穀物 これはこの発見を理解するのに役立ちます。
同様の現象は、 2型糖尿病いくつかの大規模コホート研究では、グルテンの摂取量が少なく、したがって全粒穀物の摂取量が少ない人は、 この代謝性疾患を発症するリスクがわずかに高い考えられる説明の一つは、全粒穀物に含まれる繊維や特定の有益な微量栄養素の摂取量が少ないことです。
一方、「グルテンフリー」製品の台頭により、ヨーロッパのスーパーマーケットではパン、クッキー、ピザ生地、スナック、惣菜など、様々な商品が販売されています。これらの商品はグルテンを摂取できない人にとっては必需品ですが、 従来のものより必ずしも健康的というわけではない.
グルテンの不足を補い、心地よい食感を実現するために、業界では 飽和脂肪、添加糖、精製デンプンの増加タンパク質と食物繊維の減少を犠牲にして、グルテンフリー製品の多くはグルテン含有製品よりも全体的に栄養価が低いことが、いくつかの比較分析で示されています。市販製品とその栄養評価の例は、以下のニュース記事でご覧いただけます。 スーパーマーケットのグルテンフリーシリアル.
ヨーロッパでは、患者団体や科学団体は、これらの加工食品をベースにした、計画の不十分なグルテンフリー食は、 ビタミンB群、鉄分、食物繊維の欠乏長期的には心臓代謝マーカーの悪化に加え、グルテンフリー食を指導なしに始めると、 結局、体重は減るどころか増えてしまう. 学ぶ グルテンフリーで調理して楽しんでください こうした問題を回避することが重要です。
小児セリアック病におけるグルテンフリー食：症状の改善、生活の質への課題
の場合 幼年時代グルテンフリー食は一時的な流行ではなく、セリアック病の唯一の治療法です。ヨーロッパにおける最近の研究、例えば、 バスク大学（EHU）のGluten3S彼らは、新たに診断された子どもたちが最初の1年間に綿密な支援を受けた場合に何が起こるかを分析しました。また、 赤ちゃんにグルテンを与える そして推奨されるケア。
この研究では、 集中的な対面フォローアップ安全な食品に関する栄養教育、習慣改善のための個別アドバイス、料理教室、そして症状と生活の質に関する定期的な評価を実施しました。12ヶ月後、子どもたちの食生活は著しく改善し、 胃腸症状（下痢、腹痛、便秘、消化不良）が明らかに軽減しました。.
データによれば、1年後には 高強度の症状はほぼ消えた 残りの消化器系の不快感の約90%は軽度でした。また、消化器系以外の症状についても、有意な減少が見られました。 貧血、頭痛、または疲労これらはセリアック病において通常考えられているよりも頻繁に発生します。
しかし、この緊密な支援だけでは、 生活の質に対する認識 子どもたちのグルテン摂取量に関する調査です。0～100点（100点が最低点）の尺度で評価すると、開始時と12ヶ月後の両方で約60点となり、厳格なグルテンフリー食生活が子どもたちの日常生活に大きな影響を与え続けていることが示されました。
研究者たちは、ここでは重要な社会的側面が影響していると指摘している。 他の人とは違った食事をしたり、交差汚染を恐れたり、家の外で提供されるものを信用しなかったりする これにより、多くの子どもたちが違和感を感じ、孤立したり、特定の活動を避けたりし、精神衛生に影響を与えています。そのため、子どもたちは学校給食への意識向上とより良い対応を求めています。 レストラン そして学校環境。
トレンドを超えて：グルテンフリー小麦粉と食卓の新しい選択肢
グルテンフリーダイエットへの関心の高まりは、スーパーマーケットの「特別」売り場だけでなく、 グルテンフリー代替小麦粉の拡大これらの食品は、産業用途と家庭料理の両方で利用されています。栄養価の高さと汎用性が高く評価されているものもあり、セリアック病患者の食事療法に役立つこともあります。
科学界で最も高く評価されている選択肢の中には、 そば、 イナゴマメ Oラ コーンミール名前から誤解を招くかもしれないが、ソバは穀物ではなく擬似穀物であり、 グルテンは含まれていません複合炭水化物、繊維、タンパク質、多価不飽和脂肪酸、ビタミンB群とEを含み、消化性もよいため、 敏感な消化器系他の代替穀物や擬似穀物に興味がある場合は、 ソルガム グルテンフリーダイエットでの使用。
小麦粉 イナゴマメ地中海や南米の一部地域で伝統的に食べられているこの料理は、天然のグルテンフリーでもあります。 食物繊維含有量が高く、脂肪含有量が低いベーキングにおいて、ココアの代替としてよく使われます。適度な摂取量を維持する必要がありますが、グルテンを避けたい方にとって、多様な食生活にうまく溶け込みます。
ターンでは、 コーンミール 多くの料理の定番であり、アレパ、トルティーヤ、グルテンフリーの生地などのベースにもなります。複合炭水化物やマグネシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれていますが、 比較的高い血糖指数特に血糖コントロールに問題がある人や減量を目指している人は、調整した量で摂取することをお勧めします。
並行して、食品業界では 豆類の粉ソラマメなどのグルテンフリーのパン、スナック、押し出し加工品にタンパク質と食物繊維を豊富に含ませるために、これらのイノベーションが利用されています。これらのイノベーションは、グルテンフリーの需要の高まりに応えることを目指しています。 クリーンラベル、グルテンフリー製品、栄養価の向上ただし、欧州市場におけるその役割は依然として強化されつつあります。
スペインや他のヨーロッパ諸国でも、 新しい調理済み料理と適応メニュー セリアック病の患者向けに、グルテンフリーの食品はスーパーマーケットやレストランで入手できます。例えば、伝統的なパスタを使わない野菜のラザニアや、グルテンフリーのクッキーやパンの特定のシリーズなどが挙げられます。しかし、専門家は、製品が「グルテンフリー」であるだけでなく、 原材料リストと全体的な栄養価を確認する多くのレストランチェーンがグルテンフリーのオプションを導入しており、例えば フォスターズハリウッド.
総合すると、この科学的情報と収集された経験はすべて同じ方向を指し示しています。 グルテンフリーの食事は、それを必要とする人にとっては欠かせない治療ツールですが、一般の人々にとっては、体重を減らすための手っ取り早い方法や魔法の方法ではありません。診断や監督なしに、近道として食事療法を行うと、誤った選択、より「特別な」超加工食品の摂取、栄養不足、そしてタンパク質を抜くだけで体重や健康の問題が解決するという誤った印象につながる可能性があります。しかし、従来の戦略の方がはるかに強力であることが科学的に証明されています。 多様でバランスの取れた食事、分量の制限、加工度の低い食品の好み、定期的な運動各人の医療ニーズに応じて、グルテンの有無を選択できます。
