長年、ビタミンDは典型的な「太陽のビタミン」と呼ばれ、ほとんどの場合、骨と関連付けられてきましたが、今日ではその役割はそれ以上であることが分かっています。 適切なレベルのビタミン D は免疫システムにとって重要な要素となっています。代謝の健康と可能な限り健康的な老化。
実際には、ビタミンDはホルモンのように作用し、多くの生物学的プロセスに関与し、 ウイルスや細菌に対する防御力を活性化し、炎症を調整し、骨や筋肉組織を保護するのに役立ちます。これらのレベルが低下すると、呼吸器感染症、骨や筋肉の痛み、持続的な疲労、そして長期的にはさまざまな慢性疾患の可能性が高まります。
晴天国でも広範囲にわたる赤字
驚くかもしれませんが、 ビタミン D 欠乏症はスペインやその他の地中海諸国で非常によく見られます。私たちは毎年何時間も日光を浴びているにもかかわらず、屋内で仕事をし、屋内でレジャー活動を行い、車で通勤し、日焼け止めを定期的に使用するなど、現在のライフスタイルにより、理想的な条件下では1日に必要な量の80～90%をカバーできるこのビタミンの皮膚での合成が制限されています。
専門家は次のように指摘している。 ビタミンD欠乏症は、効果的な日光曝露がほとんどない、ますます座りがちな生活習慣を反映している。地中海地域で実施された調査によると、成人の75%以上がビタミンD濃度が最適値を下回っていることが判明しました。小児人口では、約3分の1の小児が20 ng/ml未満であり、冬季にはその割合が半数以上に達しました。
この欠乏症は通常すぐには現れないため、多くの人が何年も症状を経験します。短期的には、 原因不明の疲労、筋力低下、腰痛や関節痛 風邪にかかりやすくなります。重症の場合、特に子供ではくる病を発症し、成人では骨粗鬆症、骨折、筋力低下のリスクが高まります。
骨の問題に加えて、データリンクが増加している ビタミン D レベルが低いと、心臓血管、代謝、認知機能の健康状態が悪くなります。高血圧、一部の癌、糖尿病、妊娠合併症、慢性炎症プロセスの可能性の増加との関連が観察されています。
ビタミン D 欠乏症のリスクが最も高いのは誰ですか?
ビタミン D 欠乏症は全人口に等しく影響を及ぼすわけではありません。 高齢者、慢性疾患患者、肥満の人、太陽をほとんど見ることのない人。 スペインのような日当たりの良い環境でも、彼らは危険の最前線にいます。
年齢とともに、 皮膚はビタミンDを合成する能力を失うそのため、高齢者は食事への依存度が高く、多くの場合サプリメントにも依存しています。さらに、屋内で過ごす時間が増え、食事の種類が少なかったり、魚や乳製品の摂取量が少ない傾向にあります。
肥満ももう一つの決定要因です。 ビタミンDは脂溶性であり、脂肪組織に「閉じ込められる」傾向があります。これにより、血液中の利用可能な割合が減少します。そのため、適度な日光曝露量であっても、血液検査では濃度が不十分と判定される可能性があります。
彼らもリスクグループに含まれる ビタミン代謝を妨げる慢性疾患や治療を受けている人 （例えば、てんかんや消化器疾患の治療薬の中には、脂肪の吸収を阻害するものがいくつかあります。）このような場合、医師の監督が不可欠です。
人生の反対側では、 乳児や幼児はほぼ完全にサプリメントに依存しています。これは、日光への露出が少なく、食事も限られているためです。スペインでは、小児科のガイドラインにおいて、一般的な予防策として、生後数日目から1歳になるまで、毎日400IUのビタミンDを摂取することが長年推奨されています。
ビタミンD、健康的な老化、更年期
骨を強くするだけでなく、 ビタミン D は健康的な老化に関する議論の中心となっています。長寿を専門とする研究者は、転倒、骨折、老齢期の自立心の低下を防ぐための3つの基本的な柱である筋肉量、バランス、免疫機能の維持におけるその役割を強調しています。
女性の健康の分野でも、ビタミンDは注目を集めています。 40〜45歳になると、更年期に備えて骨の健康を気にする女性が多くなります。これはエストロゲンレベルが低下し、骨粗鬆症が進行する段階です。女性のホルモン健康の専門家は、骨密度スキャンで著しい骨粗鬆症が示されるまで行動を起こすのを待つのは賢明ではないと主張しています。
これらの専門家によると、 更年期移行前および更年期移行中に適切に調整されたビタミン D レベルを維持することは、大きな違いを生みます。 この段階をどのように経験するかによって異なります。持続的な栄養不足は、疲労感の増加、関節の不快感、睡眠の質の低下、活力の低下につながることが観察されています。
この文脈において、ビタミンDは単なる栄養素ではなく、「代謝の柱」とみなされています。その影響は炎症、ホルモンバランス、筋肉機能の調節にまで及びます。 これは、より良い生活の質を保ちながら老後を過ごすためのツールセットの一部です。常に、筋力トレーニング、適切な栄養、日光への露出のコントロールを含む包括的なアプローチを行ってください。
もう一つの興味深い側面は すべてがサプリメントに依存するわけではない：腸内細菌叢、皮膚、コレステロール代謝 また、ビタミンDの合成と活性化にも関与しています。基礎は皮膚での生成ですが、それを有効活用するには体が健康な代謝環境を必要とすることを覚えておく価値があります。
ビタミンDが皮膚で生成される仕組み
いわゆる「太陽のビタミン」は、皮膚が日光にさらされたときに生成されます。 紫外線B（UVB）放射表皮には7-デヒドロコレステロールという前駆体分子があり、この放射線を受けるとプレビタミンDに変換されます。その後、 このプレビタミンはビタミンD3（コレカルシフェロール）に変換されますそれは肝臓へ送られ、その後腎臓へ送られ、そこで活性型に変換されます。
この活性型は 腸管でのカルシウムの吸収を促し、骨への沈着と放出を調節します。また、筋肉や免疫系のさまざまな細胞にも効果を発揮し、感染に対する抵抗力や一部の炎症プロセスに影響を与えると考えられています。
この皮膚合成の有効性は多くの要因に依存します。 時間帯、季節、緯度、高度、肌のタイプ、年齢、服装、雲量、大気汚染たとえば、特定の地理的条件が揃った上では、冬季には、たとえ晴れていても、ビタミン D を生成するのに十分な UVB 放射はほとんどありません。
スペインでは、 スペイン皮膚科・性病学会（AEDV） と スペインがん対策協会（AECC） 彼らは、特に春と夏には、午前中から午後の早い時間帯に最も効率的に生産が行われると指摘しています。しかし、この時間帯は日焼けや皮膚損傷のリスクが最も高い時間帯でもあります。
白い肌はビタミンDをより早く合成しますが、 また、燃えやすいメラニン色素が多い濃い肌の色は、放射線からの保護が多少優れているとはいえ、同じ効果を得るにはより長い照射時間が必要です。したがって、推奨される照射時間は、各人の肌タイプと具体的な状況に合わせて調整する必要があります。
どれくらいの太陽光への露出が適切でしょうか?
最も頻繁に議論されるものの一つは、皮膚がんのリスクを高めることなく十分なビタミン D を摂取する方法です。 鍵となるのは、日光への露出を制御することです。 必要に応じて他のビタミン D 源と組み合わせて摂取することもできます。
La 世界保健機関（WHO） 多くの人にとって、週に3回程度、腕と顔に10～15分の直射日光を当てるだけで、必要なエネルギーの大部分を満たすことができることが分かっています。AEDVは、白人集団において、 3月から10月まで、顔と腕に毎日約15分残りの時間に適切な保護が保たれていれば、週に数回使用すれば十分でしょう。
肌の色が濃い場合は、必要な時間は30分から60分と長くなり、常に太陽が最も強い時間帯を避けてください。いくつかの国際的な情報源によると、晴れた月には 肌の色が白い人は10～15分の露出で良好なレベルを達成できる。肌の色が濃い場合は 25 分から 40 分ほどかかる場合があります。
骨研究とミネラル代謝学会は、 意図的に「日光浴」をすることは必須ではない春と夏は、肌が完全に覆われていない限り、日常的な屋外活動による露出で通常は十分です。
日焼け止めに関しては、 UVB放射の到達を減らし、ビタミンDの合成を減らします。しかし実際には、多くの人が推奨量を塗布しなかったり、理想的な頻度で塗布しなかったりするため、いくらかの放射線が透過してしまいます。そのため、主要な団体は、皮膚がん予防を最優先にし、不足のリスクがある場合は、 無制限の日光浴の代わりに食事療法やサプリメントに頼る.
ダイエット：脂肪分の多い魚、乳製品、そしてキノコのトリック
食事だけでビタミン D の必要量をすべて満たすことはまずありませんが、望ましいレベルに近づくのに役立ちます。 最も栄養価の高い食べ物は脂肪分の多い魚です。 (鮭、イワシ、サバ、ニシン、マグロ)、タラ肝油、卵黄、全乳または強化乳製品。
栄養団体は、例えば、 100グラムの油漬けツナ缶には、約20マイクログラム（800 IU）のビタミンDが含まれています。エビ100グラムには約18マイクログラムのビタミンDが含まれています。しかし、これらの食品は誰もが日常的に摂取するものではないため、実際の摂取量は個人の習慣に大きく左右されます。
もう XNUMX つの興味深いオプションは、 紫外線にさらされた菌類とキノコいくつかの研究では、シイタケなどの特定のキノコは紫外線に当たるとビタミンD2含有量が増加すると示されています。このことから、キノコを薄くスライスし、 調理前にしばらく日光に当てておくとビタミンD含有量が増えます.
説明は簡単です。キノコは通常、暗闇の中で成長し、その構造は届くあらゆる光線を利用できるように適応しています。日光にさらされると、 ビタミンD2の生成を増加させるこれを体内でD3に変換することができます。
動物由来の製品に関して、栄養学の専門家は次のように強調している。 屋外で牧草を食べて飼育された動物の乳製品 ラベルに必ずしも明記されているわけではありませんが、牛舎で飼育された牛よりもビタミンDがわずかに多く含まれている場合があります。つまり、多様な食事の中で「少しだけプラス」となるのです。
ビタミンDサプリメント：いつ、どのように
日光への露出が限られている場合や欠乏のリスクが高い場合、 サプリメントは適切なビタミンDレベルを維持するための3番目の柱となるスペインやヨーロッパでは、医療ガイドラインでは、年齢、フォトタイプ、健康状態、分析結果を考慮して、状況を個別に評価することを推奨しています。
健康な成人の場合、通常の投与量は 1日600～800 IUしかし、高齢者、肥満の人、あるいは欠乏症が判明している人の場合は、一定期間、より高い用量が必要となる場合があります。いずれにせよ、専門家の監督なしに過剰摂取による自己治療は避けるべきです。
老化の専門家は次のように指摘している。 ビタミン D サプリメントは一般的に安価で、安全性も良好です。 各患者のニーズに合わせて調整し、定期的な血液検査で監視する場合、重要なのは盲目的に補充するのではなく、出発点を知り、現実的な目標を設定することです。
小児人口では、すでに述べたように、 国の予防は、生後1年間毎日400 IUで実施されますその後、サプリメントの適応は、検出されたレベル、食事の種類（たとえば、非常に制限された食事であるかどうか）、および屋外への露出に応じて異なります。
量に加えて、コンテキストも重要です。 マグネシウムはビタミンDの活性化に関与しているしたがって、このミネラルが欠乏すると、体内で生成または摂取したビタミンを適切に利用できなくなる可能性があります。そのため、複数の欠乏症が検出された場合、医療専門家は複数の欠乏症を同時に治療することを推奨する場合があります。
ビタミンDと心臓血管の健康：新たな研究分野
近年、ビタミンDの心血管系における役割への関心が高まっている。いくつかの観察研究で、 このビタミンのレベルが低いと、高血圧、心筋梗塞、その他の心臓関連疾患のリスクが高くなります。しかし、標準用量のサプリメントを用いた臨床試験では、必ずしも明らかな効果が示されたわけではありませんでした。
最近の研究の一つは、全員に同じ薬を与えるだけでは十分ではないかもしれないことを示唆している。 「目標を定めた」サプリメントの試験血液中のビタミン D を特定の範囲に抑えるために投与量を調整する研究では、特に二次予防においてより有望な結果が示唆されています。
この種の研究では、心臓発作の既往歴のある患者の多くが 明らかにビタミンD3の初期レベルが不十分大多数の症例で血中濃度は40 ng/mlを下回りました。これらの濃度を正常化するには、半数以上の症例で、一般的な推奨量を大幅に上回る1日約5.000 IUの初期投与が必要であり、常に綿密なモニタリングが必要でした。
予備データによれば、このパーソナライズ戦略により、 心臓発作の再発確率が大幅に減少する可能性がある調整されたサプリメント摂取に関連する有害な影響は検出されませんでした。しかしながら、研究者自身も、これらの知見を確認し、確固たる推奨を確立するには、より大規模な試験が必要であると主張しています。
今のところ、欧州の科学団体は慎重な立場を維持している。 ビタミン D 欠乏症の制御と是正は、心血管疾患患者の総合的なケアの一部です。しかし、それは禁煙、血圧管理、食生活の改善、定期的な運動など、他の重要な対策の代わりとはみなされません。
ビタミンD、免疫システム、気分
ビタミンDの最も研究されている機能の一つは、 免疫反応を調節するこのホルモンは、さまざまな防御細胞の成熟と機能に関与し、抗菌物質の合成を促進し、比例した炎症反応に寄与します。
このため、様々な科学的研究により、 ビタミン D レベルが低い人は呼吸器感染症にかかりやすくなります。これは慢性炎症プロセスへの傾向を高め、場合によっては特定の自己免疫疾患の予後を悪化させる可能性があります。これはビタミンDが万能の「ワクチン」であることを意味するのではなく、むしろ免疫システム全体のバランスを保つためのもう一つの要素であることを意味します。
冬は日照時間が短く、UVB放射量も少ないため、この状況はさらに悪化します。 呼吸器ウイルスが増加すると、ビタミン D の合成が減少します。さらに、屋内や密閉された空間で過ごす時間が増え、感染リスクが高まっています。専門家の中には、体温の低下を最小限に抑えるために、寒い時でも自然光を最大限に活用することを推奨する人もいます。
気分も要因の一つです。 日光不足とビタミンDレベルの低下は、うつ症状や憂鬱症の発生率の上昇と関連しています。特に、精神的に弱い人々において顕著です。正確な関係性はまだ調査中ですが、自然光を浴び、十分なビタミンDレベルを維持することが、暗い時期に精神的健康を維持するための戦略の一部であることは明らかです。
これらすべては、 ビタミンDは単独で作用するのではなく、他の要因と連携して作用します。概日リズム、社会との交流、身体活動、睡眠の質、バランスの取れた食事はどれも重要です。これらの要素のうちどれか一つでも欠けると、エネルギー不足やよく知られている「冬季うつ病」になりやすくなります。
現在の状況は、晴れた国に住んでいても、 ヨーロッパの人口の大部分は、ビタミン D レベルが推奨レベルを下回っています。これは骨、筋肉、免疫系、そして心臓に影響を与えます。適度な日光浴を習慣的に取り入れ、脂肪分の多い魚、卵、乳製品、キノコなど、このビタミンを豊富に含む食品の摂取量を増やし、医療専門家の推奨があればサプリメントを摂取することで、特に高齢者、40歳以上の女性、肥満の人、慢性疾患の患者にとって、短期的および長期的な健康状態に顕著な変化をもたらすことができます。