何年もの間、 卵 彼らは常に論争の中心であり、 colesterol そして、リスクを高める 心血管疾患多くの人が恐怖から卵黄の摂取をやめるほどでした。今日、入手可能な研究は全く異なる状況を示しており、私たちはかつての警告の多くを修正せざるを得なくなっています。
最新の研究は、 食事性コレステロール卵黄を含む、卵白への影響は限定的である。 血中コレステロール値 一般人口における。本当に重要なのは 飽和脂肪全体的な食生活パターンや次のような要因 遺伝学 あるいはライフスタイル。それでもなお、専門家はある重要な点を強調しています。卵は無制限に食べていいという許可証ではなく、賢く摂取すればバランスの取れた食生活にうまく適合する食品だということです。
卵、コレステロール、心臓について今日わかっていること
これらの作品は 臨床試験 y コホート研究 数十万人を何年にもわたって追跡調査した結果、卵子の影響は 食事の文脈食事の一部として摂取するのとは全く違う 飽和脂肪と超加工食品 野菜、豆類、全粒穀物、健康的な脂肪が豊富なパターンにそれを統合します。
同じように、 米国の食事ガイドライン 彼らは何年も前に古いキャップを廃止しました。 1日あたりコレステロール300mg諮問委員会は、食事中のコレステロールの厳格な数値制限を支持する確固たる証拠がないと結論付け、代わりにコレステロールを減らすことに焦点を当てた。 総飽和脂肪 摂食の。
予防医学の専門家は、 血液中に循環するコレステロール 工場 肝臓 生物自身の前駆細胞から始まり、 60％と80％ レベルは 遺伝的継承したがって、卵を食べるだけでは、 高コレステロール.
臨床現場では、 アメリカーナデルコラソン 健康な成人は適切な食事の一部として、 1日に1～2個の卵までただし、食事の残りの部分に飽和脂肪酸が多く含まれていないことが条件です。高コレステロールの人、または高コレステロールの家族歴がある人には、一般的に…が推奨されます。 1週間あたりの卵黄の数を減らす卵を完全に禁止することなく。
本当の問題：飽和脂肪と食生活パターン
ほとんどの専門家は、 LDLコレステロール （いわゆる「悪玉」コレステロール）は私たちが食べるコレステロールではなく、 飽和脂肪このタイプの脂肪は、 バター、加工肉、脂肪分の多いチーズ、全乳製品肝臓が余分なコレステロールを排出することが困難になり、血液中に蓄積する原因となります。
このため、多くのガイドでは、 飽和脂肪 約を超えない 10日のカロリーのXNUMX％これは平均的な成人では約 1日あたり20グラムその数字に到達するには、以下の点に重点を置く必要があります。 飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取を控える卵のような特定の製品を悪者扱いするのではなく。
卵の食べ方は、心臓代謝プロファイルに大きな影響を与えます。これは…とは異なります。 ゆで卵またはポーチドエッグ 野菜と全粒粉パン、目玉焼きを添えて ソーセージとラード多くの心臓専門医は、リスクは通常、分離された卵子ではなく、 フルプレート そして、日常生活の残りの部分においても。
リスク要因を持つ人（例えば 糖尿病、高コレステロール、または心臓発作の既往歴— 多くの専門家は保守的な立場を選んでいます。卵子は残しますが、一般的には 週に3～4単位シンプルな調理法を優先し、脂肪分の多い食品との併用は避けます。
国際研究と日本の事例からの教訓
各国間の大規模な比較研究は、 卵と心臓血管の健康100以上の国と非常に異なる習慣を持つ人々のデータを含む分析は、 適度な消費 この食品を摂取しても、心臓発作が増えたり、心血管疾患による死亡率が上昇したりすることはありません。
最も印象的な例の一つは、 日本そこでは、卵の平均消費量はおよそ 世界平均の2倍それでもこの国は、 虚血性心疾患の発生率の低下 研究者たちは、これを卵が心臓を守る直接的な証拠とは解釈せず、むしろ卵の大量消費が 必ずしもリスクが高まるわけではない.
日本では、卵は多くの栄養素が豊富な食事に取り入れられています。 魚、米、野菜、不飽和脂肪超加工食品を多く含む西洋のパターンとは大きく異なります。日本人を対象とした研究では、 動脈閉塞の頻度 卵をほとんど食べない人と毎日食べる人の間には、残りの食事がバランスが取れている限り、大きな違いはありません。
治療を受けていない人など、特定のサブグループでは、 コレステロール低下薬適度な摂取は、 多枝動脈疾患の発生率の低下これらの兆候は興味深いものですが、遺伝やライフスタイルなど他の多くの要因も影響するため、著者自身も注意を促しています。
研究チームが伝えようとしているメッセージは、 世界の食生活パターン と 生活習慣 卵は1つの食品よりも重いです。活動的なライフスタイルを維持し、超加工食品をあまり摂取せず、植物性食品を豊富に摂取している人々にとって、卵は心臓病のリスクを高めることなく摂取できる食品です。
卵は実際にコレステロールにどのような影響を与えるのでしょうか?
卵に対する伝統的な不信感は、 コレステロール含有量主に卵黄に集中しています。最近の調査によると、卵を1個食べるごとに 総コレステロールとLDL 約増加することができます 2% または 3%、比較的小さな変動です。
さらに、この上昇は通常、 HDLコレステロールいわゆる「善玉」コレステロールは、余分なコレステロールを肝臓に戻す役割を担っています。両者が同程度の割合で増加すると、 有益なコレステロールと有害なコレステロールの関係 かなり安定した状態を維持する傾向があります。
体も役割を果たします。食物からコレステロールを多く摂取すると、肝臓は 自社の生産量を減らすこの自己調節機構により、血液への全体的な影響は数十年前に考えられていたほど顕著にならないようになります。
一方、 卵白タンパク質 puede コレステロールの腸管吸収を制限する特に、高繊維で栄養バランスの取れた食事の一部として摂取する場合はなおさらです。この組み合わせは、健康的な食生活において、卵が動脈に大きな脅威を与えないことを意味します。
しかし、誰もが同じように反応するわけではありません。 遺伝的素因 場合によっては、食事中のコレステロールが血中コレステロール値に大きな影響を与えることがあります。そのため、専門家は食事中のコレステロール摂取の重要性を強調しています。 定期的に脂質プロファイルを監視する 卵の摂取量の推奨事項を個別に調整します。
卵黄：栄養素のおかげで疑わしい食材から重要な食材へ
長年、多くの消費者は「コレステロールを避けるため」に黄身を捨て、白身だけを残すことを選択してきました。しかし、栄養士は私たちに警告します。 卵に含まれる栄養素のほとんど 彼らは、多くの人が捨ててしまう黄色い部分に正確に焦点を当てています。
何よりも貢献する明確なものとは対照的に タンパク質卵黄には、他の一般的な食品ではなかなか摂取できないビタミンとミネラルが豊富に含まれています。大きな卵1個あたり約 タンパク質3グラムリン、カリウム、セレン、ビタミン A、D、E、K葉酸と コリン.
La Vitamina D と コリン これらは、現代の食生活の多くに不足している2つの栄養素です。1つ目は骨、免疫、筋肉の機能に関連し、コリンは 脳と肝臓の健康多くの専門家は、このような濃縮された形でこれらの化合物を大量に提供する一般的な食品は多くないと指摘しています。
卵黄はまた、 ルテインとゼアキサンチン、抗酸化物質は主に保護に関連しています 目の健康 そして、 LDLコレステロールの酸化このコレステロールの酸化を防ぐことで、動脈内のアテローム性プラークの形成における重要なステップの 1 つが妨げられます。
特に医学的に明らかな適応がない人の場合、卵黄を体系的に除去することは、 栄養価の大部分を失う 卵から。多くの心臓専門医や栄養士は、卵黄だけを抜くことに焦点を当てるよりも、食事全体と飽和脂肪酸の総量をコントロールする方が理にかなっていることに同意しています。
卵はどれくらい食べられますか？また、どのような場合には摂取量を制限すべきでしょうか？
卵の摂取に関する推奨は緩和されましたが、依然として 健康な人々 そして持っている人たち 心血管リスクの増加関連する病状がなく、良好な習慣を持つ成人の場合、いくつかの専門家は、おおよその摂取量を 1日1個の卵 多様な食事の中で。
対照的に、 高コレステロール、糖尿病、または冠動脈疾患の既往歴多くの心臓専門医は、より慎重な範囲、つまり 週に3～4個の卵目的は、それらを禁止することではなく、それらがすでに存在する他のリスク要因に追加されないようにすることです。
次のような場合 高コレステロール血症の重度の家族歴 またはすでに心血管イベントを経験している場合、一部の専門家は最大 週に4～6個の卵黄残った卵白を他の低脂肪タンパク質源と組み合わせます。
特定の研究に基づいて、 毎日2～3個の卵 リスク要因がなく、質の高い食事を摂っている非常に活動的な人であれば、問題にはならないかもしれない。しかし、この見解は依然として有効である。 物議を醸す そして研究者自身もより長期的なデータを求めており、支配的なメッセージは依然として 節度.
いずれにせよ、専門家は卵子の正確な数だけでなく、 個人の脂質プロファイル血圧、体重、そして全体的な食事の質はすべて影響を及ぼします。同じ摂取量でも、ある人にとっては全く問題ないとしても、別の人にとっては過剰で、ベースラインリスクがはるかに高い場合があります。
心臓に良い食事に卵を取り入れる方法
現在の共通認識は、卵が「良い」か「悪い」かということではなく、 方法 これらは食べられます。 固ゆで卵、半熟卵、ポーチドエッグ、または野菜入りオムレツ これらは、地中海式ダイエットなど、心臓保護に効果があるとされるパターンによく適合します。
対照的に、 ベーコン、チョリソー、またはラードを添えた目玉焼き これにより、皿の上の[不明瞭]の存在が増加し、特に他の不健康な習慣と相まって、心臓代謝リスクが上昇する可能性があります。
食事中のコレステロールの潜在的な影響を軽減するには、卵と 高繊維食品全粒粉パン、豆類、野菜、果物など。食物繊維は コレステロールの再吸収を減らす 腸内で働き、心血管系全体のプロファイルの改善に貢献します。
毎日の料理では、多くの専門家が優先することを推奨しています 植物油動物性固形脂肪と比較して、オリーブオイルなどの油脂はより効果的です。少量の油を使用し、茹でる、焼く、軽くソテーするなどの調理法を好み、頻繁にパン粉をまぶさないようにすることで、卵料理は脂質の摂取量を大幅に減らすことができます。
特定のレシピ以外にも、卵は 世界的に多様な食生活新鮮な野菜、魚、ナッツ、全粒穀物を主食とし、超加工食品、甘い飲み物、赤身の肉の摂取を控えています。
入手可能な証拠によれば、卵のイメージは過去数十年と比べて大きく変化した。 colesterolは、製品として考えられるようになった 栄養価が高く、手頃な価格で互換性がある 卵は、バランスの取れた食事の一部として適度に摂取することで、心臓血管の健康維持に役立ちます。重要なのは、特定の食品を非難するのではなく、食生活とライフスタイル全体を考慮し、各個人の状況に合わせて摂取量を調整し、定期的な健康診断に基づいて最適な卵の個数を決定することです。
