熱狂的なメッセージと厳しい批判の間で、 実際に証明されたこと そしてメディアのノイズの一部を形成するもの。 ヨーロッパでの新たな研究 そしてスペインやヨーロッパの専門家の見解は議論を洗練させ、これまで持たれてきた多くの考えを再考することを迫っている。
ペトレルでの証拠に焦点を当てた会議
ペトレル文化センターでは、 引退した心臓血管外科医パトリシオ・リャマス リャマス氏は「断続的断食：健康的な習慣か？」と題した講演を行い、概念を明確にし、流行と科学を区別することを目指します。40年近くの外科医としての経験を持つリャマス氏は、長年にわたり、健康全体に最も影響を与える習慣を詳細に研究してきました。
専門家自身によると、彼の目標は断続的断食を 生理学的かつ科学的に基づいたアプローチこのワークショップでは、長期間食事を摂らないと体内で何が起こるのか、このツールをどのように活用できるのか、そしてその限界はどこなのかを解説します。参加者一人ひとりが、興味と疑問を掻き立てるテーマについて「自分なりの結論を導き出す」ことが目的です。
リャマスは、このアプローチは奇跡のダイエットに従うことではなく、 カロリーを消費せずに過ごす時間を増やす 通常の夜間13～14時間の睡眠時間を超えて、断続的に断食を続ける。彼にとって、断続的断食は「食事法」であり、体重をすぐに減らすための手段ではない。
彼の視点から見ると、適切に使用すれば、 血糖値とインスリンの調節を改善する血中脂肪のより良い管理を促進し、グルコースの使用から 脂肪を主なエネルギー源として利用するこの状況ではケトン体が生成され、それが細胞のストレスや特定の病気に対する抵抗力を高める可能性があると彼は説明しています。
科学が約束を冷ますとき：クロノファスト研究
臨床的な関心に加えて、 ベルリンのドイツ人間栄養研究所とシャリテ病院 断続的断食に関連するいくつかの約束に水を差した。彼の裁判は クロノファスト 雑誌に掲載された 科学トランスレーショナル医学これはまさに、重要な疑問を解消するために考案されたものである。その疑問とは、メリットは食べない時間によるものか、それとも意図せず食べる量が減ったことによるものか、ということである。
不正行為を避けるために、ドイツチームは非常に管理されたシナリオを設定しました。 同じ量のカロリーと同じ栄養素ただし、摂取時間は異なっていました。数週間にわたり、参加者は2つの時間制限食（TRE）パターン、すなわち8時から16時までの「早食い」と、13時から21時までの「遅食い」のパターンに従い、実質的に等カロリーの摂取を維持しました。
結果には解釈の余地がほとんどありませんでした。 臨床的に意味のある改善は観察されなかった 総カロリー摂取量を維持した場合、インスリン感受性、血糖値、脂質、炎症マーカーに変化は見られませんでした。言い換えれば、食事量を減らさずに8時間の時間帯に摂取を集中させた場合、多くの人が当然のことと考えている「代謝促進」は得られなかったのです。
著者らは、これまでの断続的断食研究で報告されている利点の多くは、 意図しないカロリー減少単に食事時間を短くするのではなく、食事時間の変更が心臓代謝の健康に与える影響は限定的であるように思われます。
だからといって時計が重要ではないというわけではない。このエッセイでは、 体内時計が同期する 食事のタイミングは、睡眠に関連する概日リズムなど、関連する概日リズムを変化させます。しかし、体重、血糖値、コレステロールの観点から見ると、決定的な要因は摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
断続的な断食は減量以外に何か良いことはありますか?
対照試験によって議論が洗練されていく一方で、断続的断食のメリットは体重計の数値にとどまらないことを指摘する専門家もいる。精神栄養士のような専門家は、 ソニア・ルセナ 彼らは、適切に計画されていれば、主な目的は減量だけではなく、もっと広い範囲にわたるものであるべきだと指摘している。
賢明に適用された場合の潜在的な利点としては、インスリン感受性の改善、血糖値の急上昇の減少、エネルギー源としてブドウ糖と脂肪を切り替える柔軟性の向上、 細胞修復プロセスの活性化 一日を通してより効率的なエネルギー管理が可能になります。
それでも、ルセナ氏や他の専門家は、断食は不健康な食生活を補うものではなく、休息や運動の代わりになるものでもないと主張している。 何時間も何も食べずに過ごし、その後超加工食品を過剰に摂取する糖分や不健康な脂肪の摂取は、ストレスの原因になります。時間だけに集中してはいけません。断食を終えた時に何を食べるかは、時間と同じくらい、あるいはそれ以上に重要です。
最も強い代謝効果は、ある一定の期間が経過した後に現れることを理解することも重要です。一般的に、カロリー摂取が16時間途絶えるまでは、体は主に貯蔵されたグルコースとグリコーゲンに依存し続けると考えられています。この閾値を超えると、インスリンレベルが低い状態が長時間続き、脂肪の燃料としての利用が増加し、[以下]のようなプロセスがより明確に観察されるようになります。 オートファジー生物が損傷した細胞成分をリサイクルするプロセスです。
だからといって、誰もが定期的に長期間断食すべきというわけではありません。多くの専門家は、 12～14時間の夜間断食 それを合理的な基準として、個人の状況、身体活動のレベル、健康状態に合わせて、特定の 16 時間のウィンドウを導入することが合理的かどうかを個別に評価します。
相反する見解：臨床的な熱意から懐疑的な慎重さまで
スペインやヨーロッパにおける議論は一様ではない。パトリシオ・リャマスは、監督下にある健康な個人においては断続的な断食が効果的であると主張しているが、 予防と治療のサポート 2型糖尿病、特定の腫瘍プロセス、神経変性疾患、肥満、代謝障害などの病状を取り巻く熱狂を止めるよう呼びかける専門家がいる一方で、注意を促す専門家もいる。
支持論拠の一つとして、特定のがん治療前に断食を行うことで、化学療法や免疫療法への耐性が向上し、副作用が軽減される可能性があることを示唆する研究があります。また、肥満（腫瘍のかなりの割合でリスク要因となる）を軽減することで、健康的なライフスタイルに断食を取り入れることで、間接的にがん予防に貢献できる可能性も指摘されています。
心臓血管分野では、定期的な断食を他の習慣と組み合わせることで、次のような効果があることが示唆されています。 インスリンを低下させ、血中脂質プロファイルを改善し、炎症を軽減する 血圧のコントロールをサポートします。いくつかの研究では、オートファジーの活性化が神経変性疾患の予防につながり、特定の状況下では記憶力、集中力、認知能力が向上する可能性があることが示されています。
一方、断続的な断食の流行に批判的な栄養士や栄養学者、いわゆる「断食」の増加を警告する人たちは、栄養士栄養ポピュリズムの役割については、彼らは誇張されていると考えている。既存の文献のかなりの部分が矛盾した結果を示していること、多くの研究が短期的なものである点、そして多くの場合、業界やソーシャルメディアが非現実的な期待を膨らませることに貢献していることを指摘している。
最も厳しい批判の一つは、断食を減量の近道として使うと、 筋肉の減少を促進する 計画がうまくいかないとき タンパク質摂取 断続的な断食は、エネルギーとエネルギーを減少させるだけでなく、脆弱な人々においては摂食障害のリスクを高める可能性もある。この観点から、研究者らは「断続的な断食」の流行を断念し、食生活と生活習慣の全体的な質の向上に注力することを推奨している。
断食をどのように構成するか（断食することに決めた場合）
さまざまな視点があるにもかかわらず、同意できる点が 1 つあります。断続的な断食を試してみようと思う場合は、次のことを実行することをお勧めします... 秩序、進歩性、専門家の監督自分を飢えさせることではなく、バランスの取れた食事パターンに断食時間を組み込むことです。
最も一般的なスキームには、12/12や14/10などの形式から、人気の 16/8これは、8時間の時間帯に食事を集中させ、16時間の断食を維持するというものです。もう一つのバリエーションはTRE（時間制限食）で、食事の時間は通常8時間から10時間、特に日中に設定されます。
断食期間中は、 水、ブラックコーヒー、または無糖のハーブティーただし、高カロリーの飲み物は避けてください。断食を終えるタイミングが重要です。良質なタンパク質、野菜、果物、健康的な脂肪を優先し、直後に血糖値の急上昇や抑えきれない空腹感を引き起こすペストリー、スナック菓子、超加工食品は避けてください。
時間の選択も重要です。最近の研究では、時間の選択がより好ましいと示唆されています。 早めに食べて、夕食は遅くまで食べないようにしましょう代謝は日中の食物摂取量の増加によく反応すると思われるため、実際には仕事や社会生活が許す限り、夕食を早めに食べるか、午前中に食事をすることになるかもしれません。
断食、運動、筋肉量
最もよくある懸念の一つは、断食すると身体能力や筋肉量に何が起こるかということです。ラマス氏は、トレーニングを受けた人の場合、 空腹時に運動すると 脂肪を燃料として利用しやすくすることで、特定の代謝効果をもたらします。彼自身も、16～18時間何も食べずに長距離走を完走した経験があり、エネルギーの著しい低下は感じなかったと語っています。
他の専門家はより慎重で、特に40～50歳以上の男性と女性では、 適切なタンパク質とカロリーの摂取これらの問題は、筋肉の減少、運動能力の低下、ホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。だからこそ、筋力トレーニングと栄養計画が重要な鍵となるのです。
一般的に、長時間の断食は激しいトレーニングをしない日に行い、食事を通して十分なタンパク質を摂取し、長時間の断食を毎日の義務としないことをお勧めします。重要なのは、各個人の状況に合わせて戦略を調整することであり、その逆ではありません。
もう一つの繰り返し警告は、断食期間中の食事のエネルギーが不足していたり、非常に不均衡であったりすると、断食の想定される利点が消えてしまう可能性があるということです。 不健康な食事や不十分な食事 それは役に立たないだけでなく、生理的ストレスを増大させ、食べ物との関係を悪化させる可能性があります。
断食すべきでない人（または厳格な監督下でのみ断食すべき人）
断続的断食がすべての人に適しているという考えは根拠がありません。多くの専門家は、断続的断食が適さないグループが存在することに同意しています。 それは最良の選択肢ではありません または、綿密な監視を行わないと危険な場合があります。
以下の病歴がある、または現在以下の症状がある人にはお勧めできません。 摂食障害 (神経性無食欲症、過食症、過食症など)、また体重が非常に少ない、またはBMIが20未満の人にも同様の症状が現れます。このような場合、長期間食べ物を摂取せずに遊ぶと、症状が悪化する可能性があります。
また、 妊娠中、授乳中の女性、または18歳未満の女性この期間はエネルギーと栄養素の必要量が特に高くなります。糖尿病、複雑な代謝疾患、心血管疾患、腎臓疾患、肝臓疾患のある方、あるいは低血糖を頻繁に起こす方は、医師の監督下でのみ断食療法を検討してください。
また、以下の症状のある方にもお勧めできません。 強い不安、コントロール不良のうつ病、または慢性的なストレス食事時間を制限すると食との関係が悪化する可能性があるため、高齢者や複合的な薬を服用している人にとっては安全域が狭くなります。そのため、通常は医療チームと合意した計画なしに実験を行うことは避けることが推奨されます。
要約すると、断続的な断食は特定のプロファイルには役立つツールになり得ますが、その使用は個別に行う必要があり、質の高い食事、十分な睡眠、ストレス管理、定期的な運動を含む包括的なアプローチに取って代わるものであってはなりません。
入手可能なすべての情報から判断すると、断続的断食は次のように理解するのが最も適切です。 健康的なライフスタイルにおけるオプション魔法の弾丸のように宣伝されているわけではありません。ヨーロッパの最近のデータによると、カロリー制限をせず、外出時に何を食べるかに気を配らなければ、食事を数時間に集中させるだけでは、宣伝文句ほどの効果は期待できません。監督と現実的な判断のもと、慎重に行えば、一部の人々の生活習慣に取り入れられるかもしれません。しかし、流行として、文脈を無視して実践すれば、解決するよりも多くの問題を引き起こす可能性が高いでしょう。