El 断続的な絶食 健康と減量に関する会話に浸透してきた 最も話題になる減量戦略の一つにまでなりました。スペインやヨーロッパでは、1日の食事時間を減らすことを検討する人が増えていますが、本当に効果があるのか、誰に適しているのか、健康を害さずに実践するにはどうすればよいのかなど、多くの疑問が残っています。
専門家は魔法のような解決策を提示するどころか、 断続的断食は奇跡のダイエットではなく、時間管理ツールですその効果は、食事時間内でどのように食事をするか、エネルギーの必要量が満たされているか、そして個人のライフスタイルに合っているかによって異なります。賢く使えば脂肪燃焼に役立ちますが、計画が不十分だと効果は少なく、むしろ問題を引き起こす可能性があります。
断続的断食とは実際何であり、どのように構成されているのでしょうか?
断続的な断食をしていると言う人が本当に意味しているのは 一日を、食べる時間と食べない時間に分けます。言い換えれば、すべての食事を集中させる「摂取ウィンドウ」を設定し、残りの時間を断食に充てるのです。
フィットジェネレーションの薬剤師兼トレーナーのマリア・カサスは次のように指摘する。 これは厳格な食事制限ではなく、食事を分配する別の方法です。断続的な断食をしても、不健康な食生活を送ることは可能です。つまり、過剰に加工された食品、過剰なカロリー、非常に高カロリーの製品を大量に摂取し、結局は減量の試みを台無しにしてしまうのです。
最もシンプルな形式の一つは 12/12断食この計画では、12時間は食事を摂らず、残りの12時間は食事に充てられます。断食時間の大部分は睡眠時間と重なるため、 多くの人は、夕食を少し早めに、朝食を少し遅めにとればいいだけでしょう。 大きな努力をせずにそれを達成する。
そこから、16/8（16時間の断食と8時間の食事）などのより長い時間制限や、1日の食事回数を減らすプロトコルを試すことができます。しかし、専門家は、 より厳しいスケジュールに取り組む前に、選択した形式が 彼には似合っている 少なくとも数ヶ月間重要なのは継続することであり、意志の力だけで数日を耐えることではないからです。
断食が減量に効果がある理由（そしてそれが魔法ではない理由）
断食は伝説的なオーラを放っていますが、その効果は見た目ほど神秘的ではありません。カサス氏によると、 断続的断食の主な効果は、食事の間に間食をする機会が減ることです。体重を減らそうとするときに最もよくある間違いの 1 つです。
食事できる時間を制限することで、継続的に制限を超えることも難しくなります。 体に必要なカロリー. 500 kcal の食事を 4 回摂るのと、1.000 kcal の食事を 2 回摂るのとでは違います。2 番目の選択肢はより負担が大きく、実現が困難ですが、1 番目の選択肢はほとんどの人々の通常の欲求により適合します。
生理学的な観点から見ると、食物を摂取しない最初の数時間は、体は利用可能なブドウ糖を消費し、その後、 インスリンレベルが低下し、エネルギー源としての脂肪の利用が増加するこの移行はわずかな体重減少を伴い、 インスリン感受性の改善 すでに酸化ストレスと炎症ストレスがいくらか軽減されています。
最近の科学文献をレビューした心臓専門医と栄養士は、太りすぎや肥満の人の場合、 断食は、従来の低カロリーダイエットと同様に体重減少と代謝改善を達成できる。しかし、総カロリーが同じで適切に設計された研究を比較すると、断続的な断食が従来の食事プランよりも明らかに優れているとはわかりません。
言い換えれば、断食の「魔法」は通常、 いつ食べるかをよりコントロールでき、カロリーを無意識に減らすことができる何時間も何も食べずに過ごすことが大切なわけではありません。もし、その許可された時間内に揚げ物、ペストリー、アルコール、あるいは大盛りの食べ物を過剰に摂取してしまうと、ダイエット効果は完全に打ち消されてしまいます。
断続的断食と低カロリーダイエット
いくつかの研究チームが、断続的断食と従来の低カロリーダイエットを比較しました。[以下は別の無関係なセクションのようです] [以下は別の無関係なセクションのようです] 選択された臨床試験で分析されました。 さまざまな断食法による減量と従来のカロリー制限による減量.
これらの研究のいくつかでは、断続的な断食を実践した人々が 低カロリーダイエットをした人よりも、わずかに体重が減った。しかし、著者自身も、方法論的制約と、参加者が食べたものが必ずしも正確に管理されていなかったという事実によって、結果は制限されていると指摘している。
カロリーが均等化され、プロトコルが厳密に比較されると、ホセ・フランシスコ・ロペス・ギルのような栄養士は次のように指摘する。 断続的な断食が他の方法より優れているとは言えません。いくつかの特定のマーカーではわずかな改善が見られますが、これが断食自体によるものか、体重減少によるものかは明らかではありません。
したがって、科学団体や専門家は次のような慎重なメッセージに同意しています。 断食は、それに対して抵抗がない人にとっては有効な手段ですが、一概にどちらが良いとか悪いというわけではありません。これは特定の人々にとっては特に効果的かもしれませんが、他の人々にとっては、1 日に数回の食事というより古典的な計画の方が実行可能かつ効果的です。
断続的な断食はいつあなたの生活に適合するでしょうか?
体重計の数字を超えて、専門家は非常に実用的なことに焦点を当てています。 断続的な断食があなたのスケジュール、家族、ライフスタイルに合っているかどうかただ流行っているという理由だけでこの戦略を選択するのは、通常、悪い出発点となります。
カサス氏は、この決定は個人的なもので、よく考え抜かれたものでなければならないと主張する。 数時間ごとに食事を取ることを好む人もいます。 食事を長時間取らないと体調が悪くなる人は、長期間の断食がストレスや不安の原因となることがあります。一方、普段から食事の間隔を空ける傾向がある人は、食事時間を制限してもうまく対処できます。
よくある例としては、 朝食を抜く 急いで家を出るため、朝一番に空腹を感じないからです。このような場合、12時間の断食を始めるのは通常簡単です。夕食を少し早めに摂り、1日の最初の食事を午前中の仕事やトレーニングが終わるまで遅らせます。
状況によっては、朝食をしっかり摂り、夕食を比較的早めに摂るなど、食事を午前9時から午後9時の間に集中させるのが効果的かもしれません。この構造は テーブルを囲んでの社交や家族生活を維持することができます 断食を完全にやめることなく。
専門家がこの戦略を推奨するすべてのケースに共通するのは、 毎日のリズムに合わせて食事の時間をうまく調整するのに役立ちます。そこから、不快感なくエネルギーの必要量を満たすことができる限り、徐々に断食時間を延ばし、1 日 1 食だけのプロトコルに到達する人もいます。
断続的断食をしてはいけない人（少なくとも監督なしではしてはいけない人）
断続的断食は誰にでも適しているとよく言われますが、すべての人口グループに推奨されるわけではありません。栄養士や心臓専門医は、 この戦略を直接適用することが推奨されないグループや、非常に綿密な監視が必要となるグループもあります。.
通常推奨されないケースとしては、次のようなものがあります。 子供、青少年、妊娠中または授乳中の女性、虚弱な高齢者これらのグループでは栄養ニーズが特に敏感であり、長期間にわたって食事を摂らないと、既存の栄養不足や健康上の問題が悪化する可能性があります。
専門家はまた、 摂食障害のある人にとって安全な選択肢ではない あるいは、食べ物との複雑な関係の履歴がある。食事時間を制限するという論理自体が、過食、代償行動、そして不健康なコントロール力学を引き起こす可能性がある。
代謝性疾患や心血管疾患のある人では、 特定の薬で治療される糖尿病 または制御不能な心臓病リスクには、低血糖、代償不全、めまいなどがあります。そのため、食生活を大幅に変える前に、医療専門家に相談することが非常に重要です。
エドナ・オレリャーナのような栄養学者は、断続的な断食が 血糖値の問題や代謝に影響を与える病気のない健康な成人にのみ考慮されるべきである。そして、常に摂取量の範囲内でバランスの取れた食事を維持することが条件です。彼らのメッセージは明確です。栄養は、流行に左右されることなく、エビデンスに基づいて、個人に合わせて設計されるべきです。
体重以外の潜在的なメリット
断続的な断食は、脂肪減少に加えて、近年、 代謝の健康の特定のパラメータを改善するいくつかの研究では、一定期間断食療法を行った太りすぎまたは肥満の人の血圧、LDLコレステロール、トリグリセリドがわずかに減少したことが観察されています。
関連する効果 インスリン感受性の改善と脂肪分解の増加 （体脂肪をエネルギー源として利用すること）。同時に、いくつかの研究では酸化ストレスといくつかの炎症マーカーのわずかな減少が示唆されていますが、結果は一様ではなく、必ずしも全人口に当てはまるわけではありません。
食事時間を制限することで、体は 内部修復プロセスにさらに多くのリソースを割り当てる そしてバランス。しかし、科学団体は、これらの仮説の多くは動物モデルや高度に管理された状況での研究から得られたものであり、人間における臨床的関連性を確認する余地がまだあると指摘しています。
いずれにせよ、専門家は 断続的な断食をしても、その後の食事に超加工食品、添加糖、不健康な脂肪が多く含まれるようでは意味がありません。健康的な食生活のしっかりした基盤がなければ、代謝に関する潜在的な利点は大幅に制限されます。
留意すべきリスクと副作用
他の栄養補助食品と同様に、断続的断食も適切な指導なしに、あるいは適さない人に実施した場合、悪影響を及ぼす可能性があります。心臓専門医は、次のような問題が報告されていると警告しています。 血糖値を下げる薬を服用している糖尿病患者における低血糖の可能性特に薬の量を調整せずに食事を抜いた場合。
もう一つのリスクは、 過食症または摂食障害 何時間も何も食べずに過ごした後、食事の時間帯が「食べ放題」のように扱われると、消化不良や不快感を引き起こし、中期的には期待した結果が得られないことへのフラストレーションにつながる可能性があります。
を持つ人々の中で コントロールされていない心血管疾患、または複雑な治療を必要とする心血管疾患食事摂取量や血糖値、電解質レベルの急激な変化は、バランスの乱れにつながる可能性があります。そのため、心臓病学会では、食習慣の大幅な変更は医師の監督下で行うことの重要性を強調しています。
臨床例以外では、最初の数週間で気づくのが一般的です 予期的な空腹感、イライラ、集中力の低下特に、体が特定の時間に食事をすることに慣れている場合はなおさらです。多くの場合、これらの感覚は時間とともに軽減されますが、それを無視すべきものではなく、真剣に受け止めるべきシグナルとして解釈することが重要です。
専門家は次のように指摘する。 理論上はうまくいくが、日常生活とは相容れない戦略 （会議、シフト、家族、休息）が放棄されたり、部分的にしか実行されなかったりして、潜在的な利点が減少し、失敗感が増します。
気が狂わずに断続的断食を始める方法
試してみたいという方には、専門家は徐々に始めることを推奨しています。最初のステップは、 脳は特定のスケジュールに慣れており、その時間になると食べ物を「要求」します。その空腹感は必ずしも緊急の生理的欲求に反応するわけではなく、習慣、感情、学習された信号が混ざり合った結果です。
最初の数日間は、断食期間が終わる前に空腹を感じることがよくあります。カサスは、その空腹感を次の兆候と解釈することを提案しています。 大げさにせず、冷静に対処できる。数週間かけてどのように変化するか観察してください。時間が経つにつれて、体は新しいスケジュールに適応していくのが一般的です。
実用的な推奨事項は 約12時間の短い断食から始めましょう そして、もし良い経験であれば、徐々に14時間または16時間まで延長してください。そこから、希望する人は1日に2食の主食をとるように調整できます。より厳格なプロトコルを求める人は、必ず専門家の監督下で、さらに短い時間枠を検討することもできます。
専門家が勧めないのは、丸一日何も食べない、あるいは一度に大量の食事をとるなど、非常に積極的な計画にいきなり飛び込むことだ。 特に身体活動量が多い人やエネルギー需要が高い人このような場合、すべてのカロリーを一度に摂取するのは不便で、消化が難しく、持続不可能になる可能性があります。
すべてのシナリオにおいて、繰り返されるメッセージは同じです。 優先すべきは、食生活のパターンが実際の生活に適合していることです。特定の課題を克服することではなく、うまくいけば不安を引き起こすことなく数か月または数年間維持できる食事方法を見つけることです。
断続的断食と運動：その組み合わせ方
よくある質問は、それが良いアイデアかどうかだ 断食期間中にトレーニングするトレーナーや栄養士は、それが可能であることに同意していますが、身体に必要以上に負担がかからないように計画することをお勧めします。
パーソナルトレーナーのアンヘル・ガルダチャルは、 トレーニングの終了は断食の終了と一致します。こうすることで、セッションの直後にその日の最初の食事を摂ることができ、筋肉の回復を促進し、重要な時間にエネルギーを補充することができます。
断食期間の初めや途中でトレーニングすることも可能ですが、特にセッションが過酷な場合は、通常は快適ではありません。いずれにせよ、専門家は次のように主張しています。 優先事項は、各人の現実に合わせてスケジュールを調整することです。: 勤務シフト、家族の責任、運動の種類、経験レベル。
生理学的な観点から、空腹状態でのトレーニングは、 グリコーゲンの貯蔵量が減少し、体は燃料として脂肪に大きく依存するようになるしかし、入手可能な証拠は、一日を通してカロリー不足がない場合、これが自動的に脂肪の減少の増加につながることを示していません。
より影響力があると思われるのは トレーニングの種類高強度運動では、空腹時でも食後でも脂肪の酸化は同様であることが研究で示されています。しかし、筋力トレーニング、スピードトレーニング、あるいは非常に長時間のセッションでは、空腹時にパフォーマンスが低下する人もいます。一方、経験豊富なアスリートはより高い適応能力を示します。 BCAAサプリメント 影響を与えることができます。
断続的な断食、パーティー、罪悪感：何をしても意味がない
クリスマスのような特別な食事が続く時期は、しばしば 過食後の罰として断続的な断食を行うマリア・デ・リュックのような栄養士は、この方法を避けることを推奨しています。特に効果的ではないだけでなく、食べ物との関係を損なう可能性があるからです。
夕食をたくさん食べた翌日は長時間断食することを検討しましょう その結果、次の食事のときには、さらに空腹になり、さらに不安になるだけである。制御不能な食生活のリスクが高まります。体は極端な食事よりも規則的な食事によく反応します。1日のお祝いが長期的な体重を左右するわけではありません。
というアイデア 前日に食べたものを「燃焼」させるために極度にトレーニングする専門家は、人間の体はそんな単純な計算では動かないと指摘する。罪悪感から体を酷使するとストレスや疲労が増すが、高カロリーの食事を一回摂取しただけでは、その代償は直接得られないのだ。
食事を抜いたり、執拗に体重を測ったり、非常に激しい運動を連続して行う代わりに、推奨事項には 落ち着いて通常の習慣に戻る通常のスケジュールを再開し、新鮮な食べ物を優先し、水分を十分に摂り、適度に運動しましょう。
お祝いの翌日に増える体重は、たいてい 体液貯留、食物量、一時的な炎症体脂肪がすぐに増えるわけではありません。このことを理解しておくことで、不安を軽減し、逆効果になるような極端な決断を避けることができます。
世界的な栄養とライフスタイルの重要性
栄養の専門家の間で繰り返される考えの一つは、 現在まで、科学は単一の完璧な食事パターンを特定していません。最も有益な健康ガイドラインに共通するいくつかの特徴については、幅広い合意が存在しています。
その中で、特に目立つのが ナトリウム、糖分、質の悪い脂肪を多く含む超加工食品の摂取量が少ない果物、野菜、豆類、ナッツ類、全粒穀物を多く摂取する。 地中海ダイエット DASH ダイエットやその他の類似のダイエットは、心血管疾患のリスクを軽減する上で依然として信頼できる基準となっています。
さらに、現在の推奨事項は、単独の栄養素にとどまらず、次のような要素も含んでいます。 料理の技術、旬の食材や地元産の食材を好む 休息、身体活動、社会環境、環境への配慮などのライフスタイルの側面も含まれます。
この観点から、断続的断食は次のように理解される。 より大きなシステムにおけるもう一つの歯車適切な食事配分が十分な休息やストレス管理の代わりにならないのと同様に、それだけでは不健康な食生活や運動不足を補うことはできません。
科学団体は、あらゆるダイエット計画に3つの基本原則を主張しています。 安全性、長期にわたる持続可能性、個々の臨床状況への適応最善のプロトコルとは、その人が常に自分自身にプレッシャーをかけることなく維持でき、その人の医学的および社会的状況に適合するプロトコルです。
断続的な断食は より短い時間枠内で食事をすることに抵抗がない人にとっては興味深い選択肢です。バランスの取れた食事と健康的な生活習慣が伴う限り、ダイエットは魔法の薬でも義務でもありません。単に、専門家の指導のもとで慎重に使用すれば、極端な手段に頼ることなく、食生活をより良く管理し、健康を改善するのに役立つツールの 1 つにすぎません。
