毎年、冬が終わり、太陽の光が差し始めると、 蓄積した体重を減らして、よりスリムな体型で夏を迎えましょう多くの人は、この目標を最後の最後まで先延ばしにして、「ウェディングドレスを着られるように」、休暇中に気分を良くするために、または単に支配的な美的基準に合うようにするための手っ取り早い解決策を探します。
その文脈で、有名な 「ビキニ作戦」は集団的想像力の中に根付いた概念である そして、しばしばクラッシュダイエット、即席のワークアウト、そしてソーシャルメディア上の大量のアドバイスが伴います。しかし、この切迫感の裏には… 栄養に関する誤解、間違ったトレーニング方法、そして心身の健康への本当のリスク ますます多くの専門家がこれを否定しようとしています。
ビキニボディ手術は神話：急ぎすぎ、リバウンド、そして健康を脅かす
エストレマドゥーラの栄養士イレーネ・ムニョス・ホルミゴ氏のような人にとって、 カロリーを大幅にカットすることで数週間で「夏のボディ」を実現するというアイデア それは、実に危険な神話です。彼女自身が指摘しているように、食べなければすぐに体重を減らすことは可能ですが、 リバウンド効果はほぼ保証されています。通常の食習慣に戻ると、多くの場合、利息を伴いながら体重が戻ります。
規模を超えて、この力学は ビタミンやミネラルの欠乏、慢性的な疲労、筋肉量の減少、ホルモンの不均衡心理的なレベルでは、時間との競争として理解されるビキニ作戦は有益です。 食べ物と自分の体との歪んだ関係最も深刻な場合には、摂食障害につながることもあります。
ムニョスの診療では、患者が「すぐに」結果が出ることを期待して来院するケースがよく見られます。しかし、彼のアプローチは正反対です。 まず、栄養教育の基礎を築きます。そして、代謝、ライフスタイル、個人の嗜好、健康歴を考慮した個別研究を実施します。その分析結果を踏まえて、彼は次のように主張します。 一般的なルールやコピー＆ペーストダイエットは効果がない人それぞれニーズが異なるからです。
彼が提案する目標は数週間「ダイエットする」ことではなく、 何年も続けられる習慣を身につける常にそれぞれのケースに合わせた運動と組み合わせる。ムニョスにとって、ダイエットは空腹になることを意味するのではなく、 意識的に食べること、そして食べ物と異なる方法で関わることを学ぶ.
「脂肪燃焼」食品、悪者扱いされる炭水化物、そして「軽い」製品
ビキニ作戦の傑作の一つは、 楽に体型を細くできると謳う「脂肪燃焼」食品イレーネ・ムニョスはこの点について明確に述べている。つまり、そのようなものは存在しないということだ。辛い食べ物や緑茶のような特定の製品は、 消化中のエネルギー消費をわずかに増加させるしかし、それと脂肪を「溶かす」ことの間には大きな違いがあります。こうした主張に基づいて減量戦略を立てるのは、実際には時間の無駄です。
夏が近づくにつれてよくある間違いは 炭水化物を完全に排除する 減量を加速させるという考えから。栄養学の観点から見ると、この決定は不合理です。炭水化物は 脳と筋肉の主なエネルギー源そして、それらがなければ、身体的および認知的パフォーマンスが低下します。重要なのは、それらを排除することではなく、 量を調整し、質の高いソースを優先する 野菜、豆類、全粒粉パン、ライ麦パンなど。
オペレーション・ビキニのシーズンが始まると、スーパーマーケットの棚にも「ライト」や「0%」の商品が並ぶ。ムニョス氏は次のように説明する。 「ライト」ラベルは、元の製品と比較して糖分および/またはカロリーが少なくとも 30% 削減されていることを示すだけです。しかし、それが必ずしも健康的というわけではありません。多くの場合、それは 依然として推奨されていない超加工食品ソースやマーガリンなど。
この時期、そして一年を通しての基本的なアドバイスは、 パッケージに書かれた大げさな宣伝文句の裏にある成分表を読んでください例えば、全粒粉パンと宣伝されているパンに全粒粉が50%しか含まれていない場合、その品質は理想的とは言えません。同様に、原材料の先頭に砂糖、シロップ、パーム油などの精製油が含まれている場合も、 これは非常に特別な機会のために取っておくべき製品です。.
栄養士は、私たちが食べるものの約90％は 加工が最小限または未加工の食品添加物の長いリストが背景に残るパッケージ食品が残されています。この一般的なパターンでは、 ナッツ、脂の多い魚、アボカド、エクストラバージンオリーブオイルに含まれる健康的な脂肪（不飽和脂肪）は重要な役割を果たします。 バランスの取れた食事の中で。
奇跡のダイエット、ダイエット薬、そして業界の重荷
一方、スペインや他のヨーロッパ諸国では、 特にインターネットを通じた減量薬の違法販売栄養士はこれらの薬について警告している 医師の処方箋に基づいてのみ使用してください。 ライフスタイルの変更と専門家によるフォローアップを含む包括的なアプローチの中で治療を進めてください。これらの製品を独自に購入し、自己治療に用いることはお勧めしません。 深刻な健康被害をもたらす特にその起源や実際の構成が不明な場合はそうです。
急ぎ、クラッシュダイエット、薬といった枠組みは、複数の著者が深く分析してきたより広範な傾向の一部である。例えば、哲学者のケイト・マンは次のように説明している。 旧来の「ダイエット産業」は「ウェルネス」という傘の下に自らをカモフラージュしてきた人々はもはやダイエットについてあまり語らず、むしろ「健康の旅」に乗り出すことや体を「リセット」することについて語るようになっていますが、心の奥底では、目標は依然として体重と体型を非常に狭い理想に近づけることです。
マンネは回想する 制限的な食事療法は長期的には失敗率が非常に高い体はエネルギーの急激な減少を脅威と解釈し、失った体重を回復させるメカニズムを作動させます。そのため、ダイエットを繰り返すことは、逆説的に、 長年にわたる体重増加の最も優れた予測因子の1つそれにもかかわらず、それらは標準的なソリューションとして販売され続けています。
この著者は分析の中で、 肥満恐怖症はビキニ作戦と痩せ崇拝に浸透している体格の大きい人は、遺伝、生活環境、あるいは実際の医学的指標といった要素を完全に無視して、怠惰または不注意と判断されます。その結果、 それは、健康面だけでなく、道徳的、性的、知的にも、特定の身体を劣化させます。これは特に女性に当てはまり、女性の社会的価値は容姿と強く結びついています。
ビキニボディのためのトレーニング：筋力、有酸素運動、そしてスマートなルーティン
食生活の変化に加えて、「ビキニボディ」作戦は次のような効果をもたらすことが多い。 ジムやグループレッスンへの大量の流入（多くの場合、計画なし）ソーシャルメディアには、臀部、腹筋、脚を鍛える「究極のワークアウト」の提案が溢れています。スペインのパーソナルトレーナーたちは、フラストレーションや怪我を防ぐため、こうしたメッセージに細心の注意を払い始めています。
TikTokなどのプラットフォームで非常に活躍しているフィジカルトレーナーのハビエル・ベルナルは、ジムに通う人々にこう語りかける。 彼らはすべてを少しずつやって、結局何も進歩していないように感じてしまいます。彼のメッセージは、問題は努力不足ではなく、明確な戦略の欠如にあるということだ。機械を無作為に繋ぎ合わせるのではなく、彼は次のように提案する。 特定の筋肉群を鍛え、週ごとに進歩できる構造化されたルーチン.
下半身を改善したい女性へのアドバイスの一つとして、ベルナルは次のようなことから始めることを提案している。 座位レッグカール ハムストリングスを強化するには、4セット行い、徐々に負荷を増やします。その後、 拉致の亜種 座った状態でも、マシンを使っても、ゴムバンドを使っても、ヒップと臀部をターゲットに高頻度で繰り返します。
このセッションは、次のようなグローバル演習で完了します。 フロントスクワットマシンを12回ずつ数回行うそして人気のヒップスラストは、正しいテクニックで行えば臀筋を鍛えるのに最も効果的な動きの一つです。具体的なルーティンを超えて、このエクササイズの核となるメッセージは、 トレーニングを計画し、進捗状況を記録し、毎日即興でトレーニングをすることは避けることをお勧めします。.
マドリードを拠点とするトレーナーでありプロのカルラ・ベレン・グティエレス・サンチェスのような他の運動専門家は、運動をする際に優先すべき仕事の種類に焦点を当てています。 脂肪を減らし、体組成を改善する彼の推奨は明確です。 筋肉量を増やし維持するための優れた筋力トレーニングプログラム筋肉は基礎代謝率（体が安静時にも消費するエネルギー）と密接に関係しているからです。
有酸素運動、HIIT、同時トレーニング：脂肪を「燃やす」のに本当に効果的なもの
グティエレス・サンチェスはこう振り返る。 誰にでも効果がある魔法のトレーニング プログラムはありません。しかし、証拠によって裏付けられた一般原則があります。その一つは、異なる代謝経路と身体能力を交互に組み合わせることです。 心肺機能の向上に重点を置いた筋力トレーニングセッションこの組み合わせは同時トレーニングまたは混合トレーニングと呼ばれます。
実際には、これは数週間かかる可能性がある。 少なくとも3回のセッション（筋力トレーニングと有酸素運動を混ぜる）ある程度の経験がある人にとって、能力別にトレーニングを分けること（たとえば、ある日は筋力トレーニング、別の日はインターバルトレーニング、別の日は低強度の長めのセッション）は特に興味深いでしょう。
「ビキニ作戦」の精神に最も深く根付いた信念の一つは、 「有酸素運動を30分行うと脂肪が燃焼し始める」専門家はこの考えを明確にしています。安静時には脂質はすでに主要なエネルギー源であり、運動中は 体は強度と持続時間に応じて異なる燃料を組み合わせる中程度および持続的な強度では、脂肪からのエネルギーの割合が高くなる可能性がありますが、作業の総量が少ない場合、カロリー消費は依然として制限されます。
多くの人はトレーニングする時間があまりないので、実用的な代替手段は HIITとして知られる高強度インターバルトレーニングプロトコルこのタイプのトレーニングは、心肺能力の90～100%に達する非常に厳しい短いインターバルと回復期間を組み合わせたものです。グティエレス・サンチェス氏によると、HIITは 短時間で高いレベルの刺激を与え、関節への衝撃を軽減し、セッション終了後も数時間経ってもカロリー消費を増加させます。.
しかし、彼は警告している 事前の基礎がない場合は、いきなり高強度のトレーニングを始めるのはお勧めできません。最初は最大筋力の70%程度の短時間の運動から始め、体が慣れてきたら徐々に強度を上げていくのが賢明かもしれません。こうすることで、怪我や過度の運動のリスクを高めることなく、インターバルトレーニングのメリットを享受できます。
有酸素運動に加えて、トレーナーは 筋力刺激は筋肉の適応を生み出すのに十分でなければなりません。スクワットを無重量で、継続して、長時間の休憩なしで行うことは、主に代謝作業となるため、 反復回数を減らし、バンド、ウェイト、またはサポートの変更によって負荷を増やします。この 2 番目のケースでは、体は筋肉繊維を動員してより多くの重量を動かす能力が向上し、これは脂肪減少中に筋肉を維持するのに非常に役立ちます。
ジムの向こう側：有酸素運動、栄養、そして偽りの約束
スペインでの教育活動で有名なパーソナルトレーナーのセルジオ・ペイナドは、しばしば次のように強調しています。 減量戦略のすべてを有酸素運動に集中させるのは失敗する運命にある引用された科学的証拠によれば、有酸素運動は健康的でエネルギー消費を増やすのに役立つが、 筋力トレーニングと適切な食事がなければ、効果は期待できません。.
ペイナド氏は強調する 食事だけで筋肉量を増やしたり、持久力を本当に向上させることはできません。運動は一般に信じられているよりもはるかに重要であり、だからこそ彼は、痩せていて全く運動をしない人よりも、少し太り気味でも身体的に活発な人を診ることを好んでいるのだ。
サプリメントの分野では、彼女はビキニ作戦で繰り返し聞かれる質問の1つに慎重に答えている。 プロテインシェイクは筋肉増強に役立ちますか? 彼らの答えは、 全体的な食事ですでに必要な量のタンパク質が摂取できるこれらのシェイクは、食事だけでは毎日の目標を達成できない場合に、目標を達成するための便利な方法ですが、それだけでは筋肉はつきません。 筋力トレーニングをしないと筋肉量は増えない使用されるサプリメントに関係なく。
結局、コーチ陣は夏前に立てられた多くの安易な約束を覆す一つの考えに同意した。 普遍的な近道や奇跡の製品は存在しないスペインでも他のヨーロッパ諸国でも効果的なのは、エネルギー摂取量を調整し、食品の質に注意を払うことです。 定期的に体を動かし、筋力を優先し、スマートな有酸素運動と組み合わせましょう。.
この方程式の中で、例えば 食事摂取時間を変更するか、空腹状態でトレーニングする これらの提案は一部の人にとっては理にかなっているかもしれませんが、答えは大きく異なります。空腹時に運動すると脂肪の利用効率が良くなると感じる人もいれば、同じ状況でも体が弱くなり、運動強度が制限されると感じる人もいます。そのため、専門家は 常に資格を持った栄養士のアドバイスを求め、科学的な裏付けのない単純なメッセージや一時的な流行には注意してください。.
全体的に、ビキニ作戦は、通常考えられているように、速く、執拗に、そして外見のみに焦点を当てている。 結局、幸福感よりもフラストレーションが増すことになります。このモデルとは対照的に、栄養士、トレーナー、健康の専門家は視点の変化を提案しています。 季節的な緊急性から徐々に習慣を構築することへ人の価値は服のサイズで測られるものではなく、本当に大切な変化は夏を過ぎても続くものであることを理解することが重要です。結局のところ、数週間のビーチに向けて体を準備することよりも、一年を通して、落ち着いて、無理なく健康管理をしていくことが重要です。