El 壁ピラティス これはピラティスメソッドの一種で、体の強化、柔軟性、姿勢の改善に焦点を当てたエクササイズの一種です。 この特定の方法では、筋力を効果的に鍛えるために設計された一連のエクササイズを実行するためのサポートとして壁が使用されます。
この記事では、ウォールピラティスについて知っておくべきこと、その特徴、最適なエクササイズについてすべて説明します。
ウォールピラティスとは
ウォールピラティスの核心は、安定性と抵抗を高めるために壁をサポートポイントとして使用しながらエクササイズを実行することです。 これには、ストレッチ、曲げ、バランス、筋肉強化の練習が含まれる場合があります。 壁は体の正しいアライメントを維持するためのツールとして機能します。 抵抗力を与えてエクササイズの効果を高めます。
ウォールピラティスの利点は、体幹の強さ、柔軟性、姿勢の改善に重点を置いているため、従来のピラティスと同様です。 さらに、このバリエーションは、体の調整に取り組み、体の意識を高めたい人にとって特に役立ちます。
最高のピラティスの壁エクササイズ
壁スクワット
腕を動かすウォールスクワットは、背中を壁にもたれてスクワットの位置まで体を下げ、同時に制御された方法で腕を上げ下げする身体運動です。
壁スクワットの効果には議論の余地がなく、そのシンプルさは賞賛に値します。 ただし、良い結果を達成し、怪我の可能性を回避するには、正しいテクニックを習得することが不可欠です。
マットを壁と平行に置いて運動を始めます。 壁を背にして立ち、大きく一歩前に踏み出します。 足を肩幅に開き、背骨をまっすぐに保ち、腹部を収縮させながら、手を壁に置きます。 まるで目に見えない椅子に座っているかのように、足をまっすぐにして背中を支えたまま、足の角度が 90 度になるまで、少しずつ体を下げます。 この姿勢は、体のほとんどの筋肉を効果的に鍛えます。 数秒後に脚に灼熱感を感じるようになり、運動による負担がわかります。
橋
ブリッジの最初のバリエーションを実行するには、マットの上に仰向けになり、足を壁につけ、膝を 90 度の角度にします。 の 腕は体と平行に、最小限の距離で伸ばし、手のひらは床に置きます。。 深く息を吸い、息を吐きながら、臀部を持ち上げ、腹筋を収縮させ、肩から膝までまっすぐな対角線が形成されるまで行います。 流動性とコントロールを持って動きを実行します。 12回の繰り返しをXNUMXセットから始めるのが適切です。
スキルをマスターしたら、脚を顔に向かって直接伸ばすなど、脚を上げた状態で脚の動きを交互に実行してみましょう。
ブリッジングには、従来の方法とは対照的な別のアプローチがあります。 仰向けに寝るのではなく、マットの上で四つん這いになり、背中を壁に向けます。 足を曲げると、 背中をまっすぐに保ちながら、足の指の付け根を押し上げて臀筋を持ち上げます。 足を壁に押し付けたら、腕と背中を伸ばし、背中が腕と一直線になるように頭を押し込みながらお尻を持ち上げます。 その後、開始位置に戻ります。 まずは 10 回繰り返してみるのがよいでしょう。
隆起した鉄
エレベーテッド プランクとして知られるエクササイズは、腕を伸ばして体を地面から上げて水平姿勢を維持することで構成されます。 多数の筋肉を鍛える最も完全なトレーニングの XNUMX つは、プランク エクササイズです。 このエクササイズを実行するには、最初のプランクの位置を想定しますが、保持する代わりに、 前腕とつま先を床に置いて体重を乗せ、同じ位置を維持して足を壁に置きます。
まず、うつ伏せになって腕を体に近づけることから始めます。 次に、肘を胸の高さに置き、腕を 90 度の角度で曲げます。 次に、体幹と臀部を正しく収縮させながら体全体を持ち上げ、最後に足を壁に置きます。 背中を反らせたり、お尻を持ち上げたりしないようにして、体の正しい位置を維持することが重要です。
同じ姿勢を維持するか、追加の動きを導入するかを選択できます。 たとえば、各膝を順番に胸に近づけてから開始位置に戻ります。 次のレベルに到達するには、背中と腕が平行になり、上半身と下半身の角度が 90 度になるまで足を使って登る必要があります。
多くの演習では、壁を支える点として手を使用します。 これらのエクササイズの XNUMX つは、壁から一歩離れて立ち、壁に向かい、胸の高さで手を開くというものです。 その後、体は壁に接触せずに壁に寄りかかります。 次に、つま先を上げずにかかとを上げ下げします。 同じ姿勢で行う別のエクササイズは、脚を体の後ろにまっすぐに伸ばし、各脚を交互に伸ばすことです。
運動のもう一つのオプションは床運動をすることです。 始めること、 腕を後ろに伸ばし、手のひらを壁に当ててうつ伏せになります。 膝を曲げ、深く息を吸い、息を吐きながら骨盤を持ち上げ、ブリッジを形成します。 元の位置に戻り、深呼吸します。 ハサミポーズや「V」ポジションは、脚を伸ばして腹筋を収縮させることで、平らな場所で行うことができます。
この情報で、自宅で実践できる最高のウォールピラティスエクササイズについてもっと学んでいただければ幸いです。