背中の痛みを和らげ、強くする最高のエクササイズ

  • 特定のエクササイズを行うと背中が強化され、姿勢が改善されます。
  • ストレッチは緊張を和らげ、筋肉の不快感を軽減します。
  • 良い姿勢や日常的な運動などの健康的な習慣が鍵となります。

背中の痛みを和らげ、強化するエクササイズ-5

私たちの幸福 戻る 日常生活に欠かせません。背中の痛みは、次のような原因で起こることがあります。 悪い姿勢、運動不足、または単に座りっぱなしの生活習慣が原因の場合もあります。組み込む 特定の演習 不快感を和らげるだけでなく、体の重要な部分を強化し、生活の質を向上させます。

この記事では、 さまざまな演習 痛みを和らげ、背中の筋肉を強化するためです。ルーチンを開始する前に必ず理学療法士に相談することをお勧めしますが、これらのエクササイズはさまざまなレベルやニーズに合わせて調整できます。

背中の強化とストレッチの利点

胸を引っ張る

背骨と背筋を鍛えるエクササイズを行う 姿勢を改善するだけでなく、怪我の予防や蓄積された緊張の軽減にも役立ちます。筋力とストレッチ運動を組み合わせることで 柔軟性と安定性 トランクに。

背中は正しい姿勢を保つために欠かせない筋肉と靭帯で構成されていることが知られています。この点に注意を払わないと、不快感から腰痛、頸部痛、背部痛などの問題が発生する可能性があります。 この部分を鍛えることで再発を防ぎ、過負荷に対する抵抗力を高めます。

さらに、 水泳 または以下のような分野 ヨガ また、バランスとリラクゼーションを提供することで、背中を強化するのにも良い効果があります。

背中を鍛えるエクササイズ

バーベルロー

背中の筋肉を強化することが重要です 慢性的な緊張や痛みを避けるため。ここでは、簡単なマットを使ってできる実践的なエクササイズを紹介します。

  • 骨盤スケール: 仰向けに寝て、腹部と臀部を収縮させ、臀部を床から少し浮かせます。その姿勢を5秒間保持し、開始位置に戻ります。 10回繰り返します。
  • グルートブリッジ: このエクササイズはハムストリングスを鍛え、腰と腹部の両方を強化します。仰向けに寝て、足を曲げ、太ももが胴体と一直線になるまで骨盤を上げます。下げる前に5秒間保持します。 10回繰り返します。
  • ストレートレッグレイズ: 横向きの姿勢から、片方の足を約20〜30cm上げ、5秒間保持してからゆっくりと下ろします。もう一方の足でも同じ動きを繰り返し、片側につき 10 回ずつ繰り返します。
  • うつ伏せ体幹伸展: うつ伏せになり、頭を一直線に保ったまま、腰から上半身をブロックのように持ち上げます。 5秒間保持し、開始位置に戻ります。 10回繰り返します。

腰痛を和らげるストレッチ

筋力強化運動に加えて、緊張をほぐすことも重要です。 適切なストレッチ。日常生活に取り入れることができるものをいくつか紹介します。

  • 腰仙部ストレッチ: ひざまずいた状態で、お尻をかかとの方に引き寄せ、腕を前に伸ばして手を滑らせます。その姿勢を15~30秒間保持し、4回繰り返します。
  • 猫とラクダのポーズ: 手と膝を床に置きます。首を曲げながら背中を反らせ(猫のポーズ)、次に首を伸ばしながら背中を反らせます(ラクダのポーズ)。各姿勢を5秒間保持し、10回繰り返します。
  • 回転腰椎ストレッチ: 仰向けに寝て、膝を曲げ、肩を床につけたままゆっくりと片側に回転させます。その姿勢を10秒間維持し、反対側でも繰り返します。

背中をケアするための追加のヒント

背中の健康を維持するには、運動だけが重要ではありません。また、採用することも重要です 良い習慣:

  • 正しい姿勢: 座っているときや携帯電話やコンピューターを使用しているときは、猫背にならないようにしてください。
  • 日常の移動: 同じ姿勢を長時間続けるのは避けてください。定期的に立ち上がって体を動かしましょう。
  • コアを強化します: 強い腹部は背骨を適切に支えます。
  • 適切な睡眠面を使用する: 良いマットレスは大きな違いを生みます。

これらのエクササイズや習慣を日々のルーチンに取り入れることで、大きな違いが生まれます。背中が健康であれば、不快感が軽減されるだけでなく、日常の活動のパフォーマンスも向上します。