手首のストレッチは、スポーツのため、あるいは日常生活や仕事での繰り返しのストレスのためなど、関節を健康に保ちたい人にとって欠かせないルーチンです。過小評価されがちですが、 柔軟性の欠如 y 強さ 手首に痛みを感じると、長期的には不快感や怪我につながる可能性があります。それで、なぜ含めるべきか疑問に思ったことがあるなら 手首のストレッチ あなたの日常生活に欠かせないエクササイズについて、専門家が裏付けるすべての理由と必須のエクササイズをここで見つけることができます。
さらに、手首に注意を払うべきなのはエリートアスリートだけではありません。次のような活動 キーボードで入力する, コンピューターのマウスを使用する または単に オブジェクトをロードする 日常生活においても、これらの小さな関節は課題となります。不快感や怪我を防ぐことは、生活の質を向上させるだけでなく、さまざまな分野での身体能力も向上させます。
トレーニングの前後に手首をストレッチするのはなぜですか?
手首は複雑な構造で、特にウェイトリフティングや登山などのスポーツや身体活動に参加するときに大きな圧力に耐えます。以下の理由から、トレーニングの前後にこの部分をストレッチすることが重要です。
- 怪我防止: ストレッチは筋肉と腱を運動に備えさせ、過負荷や突然の動きによる怪我の可能性を減らします。
- パフォーマンスの向上: ストレッチを行うと関節の可動域が広がり、運動中の動きがより滑らかで効率的になります。
- 筋肉の硬直の軽減: 激しいトレーニングセッションの後は、筋肉に緊張が蓄積される傾向があります。トレーニング後のストレッチは、この部分をリラックスさせ、血液循環を改善するのに役立ちます。
手首の基本的なストレッチ
手首を効果的にストレッチするためのテクニックはいくつかあります。以下は、 最も推奨される練習:
1. 手首の屈曲と伸展
手のひらを下に向けて腕を前に置きます。もう一方の手で指をゆっくりと下に押し、手首の上部を伸ばします。この姿勢を 15〜20秒。次に、動きを逆にして手首の裏側を伸ばします。両手で繰り返します。
2. 円運動
手首をリラックスさせ、両方向に円を描くように動かします。この簡単な練習 機動性を高める y 循環を改善します.
3. 回内と回外
手に軽い重り(小さな水の入ったボトルでも可)を持ち、手を外側に伸ばした状態で前腕をテーブルの上に置きます。手首を回して、手のひらが上を向くように(回外)、次に下を向くように(回内)します。この演習 強化する y ストレッチ 手首を回転させる筋肉。
4. 橈骨偏位と尺骨偏位
前腕を表面に置き、空いている手を端に置きます。手首を親指側(橈骨偏位)に動かし、次に小指側(尺骨偏位)に動かします。実行する 10人 それぞれの手に。
トレーニング前に手首を温めるにはどうすればいいですか?
ウォーミングアップは身体運動の基本的な部分です。人形を 多大な努力数分間、次の動作を行ってください。
- スイング動作: 腕を前に伸ばし、手首をコントロールしながら上下に振ります。
- プレッシャー練習: 祈るときのように、両手のひらを胸の前で合わせ、手を床に向かって下ろしながら、軽く押し合わせます。
緊張を和らげる運動後のエクササイズ
トレーニングが完了すると、手首が硬くなったり、硬くなったりすることがあります。の 受動的な運動 リラックスするのに最適です:
- ウェイトトレーニング: 手首を外側に伸ばした状態で前腕をテーブルの上に置きます。小さな重りを持ち、重力で手を少し下に引っ張ります。この姿勢を 15〜30秒.
- 前腕全体のストレッチ: 腕を伸ばし、もう一方の手で指を上に押し下げ、屈筋と伸筋を完全に伸ばします。
手首を強化することの重要性
重要なのはストレッチだけではありません。 手首を強化する また、怪我を予防し、身体能力を向上させることもできます。いくつかの 役に立つ演習 含める:
- ダンベル リストエクステンション: 軽い重量を使用して、制御された上下運動を実行します。
- ゴムバンドの使用: これらは、回内と回外の両方の抵抗を鍛えるのに最適です。
- 加重回転: ダンベルやケトルベルを使って、制御された回転を行い、 安定筋を強化する.
特定のストレッチやエクササイズを通じて手首をケアすることは、不快感を防ぎ、身体能力を向上させ、より快適な日常生活を確保するための鍵となります。毎日数分をこれらの実践に充てれば、すぐに違いに気づくでしょう。これらのエクササイズを優先すると、手首を保護できるだけでなく、全体的な健康も向上します。