おそらくマクロに関する議論を聞いたことがあるでしょう。おそらく、柔軟なダイエットとしても知られる IIFYM ダイエット (マクロに適合する場合) を読んだことがあるのではないでしょうか。たとえそれが何であるか知らなくても、マクロを毎日使用します。
したがって、私たちはこの記事をあなたに伝えるために捧げます マクロとは何ですか、それらの特徴と健康的な食事にそれらを導入する方法。
マクロとは
マクロとはマクロ栄養素の略語で、炭水化物、脂肪、タンパク質を指します。炭水化物はエネルギーを供給しますが、脂肪はしばしば批判されますが、 細胞の成長、臓器の保護、体温調節に不可欠です。 そしてエネルギー源としても機能します。タンパク質は筋肉の構築と修復に不可欠です。
ニューヨークとカリフォルニアのパフォーマンスセンターの管理栄養士であり栄養士でもあるシンシア・サス博士は、これらが多量栄養素と呼ばれているのは、私たちの体がビタミンやミネラルなどの微量栄養素よりも多量に必要とするためであると明言しています。私たちの食事のほとんどは多量栄養素で構成されており、微量栄養素も含まれることがよくありますが、微量栄養素の必要量は少量です。
健康的な体重を達成し、 脂肪燃焼効率の向上と、パフォーマンスに不可欠な除脂肪筋量の発達は、主要栄養素の完璧なバランスによって確保されます。。だからこそ、多くのプロのアスリートやフィットネスの専門家が、すべてのカロリーが同じ価値を持つわけではないことを認識し、長年にわたってこの栄養学的アプローチに頼ってきたのです。体は、10 カロリーの脂肪と 10 カロリーの炭水化物を異なる方法で代謝します。
基本的に、カロリーと栄養のニーズが満たされていれば、体重を減らすか維持するかにかかわらず、目標を達成できると言えます。言い換えると、 好きな食べ物（もちろん健康的でなければなりません）を、過剰な量や割合にせずに楽しむことができます。 したがって、各個人の毎日の主要栄養素の必要量を理解することが不可欠です。
主要栄養素の計算方法は何ですか?
個人の主要栄養素の計算は、摂取カロリーの合計パーセンテージに基づいて行われます。例えば、体重60kgで定期的にジムに通って継続しているアクティブな中年の方だとします。 1600カロリーの食事では、カロリー摂取量は炭水化物40％、タンパク質30％、脂肪30％で構成される必要があります。
職業として訓練を受けていない人、またはアクティブなライフスタイルを送っている人にとって、これらの比率は一般的であると考えられます。ただし、持久系アスリートには適用されません。 1600kcalの食事の例を見てみましょう。
1600 掛ける 0,40 は、炭水化物からの 640 カロリーに相当します。 1600 掛ける 0,30 は、タンパク質からの 480 カロリーに相当します。 1.600 に 0,30 を掛けると、脂肪からの 480 カロリーも得られます。
カロリーをグラムに換算するには、炭水化物とタンパク質を 4 で割る必要があります。これは、両方の主要栄養素が 4 グラムあたり 9 カロリーを提供するためです。一方、脂肪は 9 グラムあたり XNUMX カロリーを提供するため、XNUMX で割る必要があります。実行する必要がある計算は次のとおりです。
640 割った 4 は炭水化物 160 グラムに相当し、480 割った 4 はタンパク質 120 グラムに相当し、480 割った 9 は脂肪 53 グラムに相当します。
目標によって主要栄養素の比率が決まります。自分の活動レベルと行う運動の種類を考慮することが重要です。たとえば、筋力トレーニングに重点を置く場合は、筋肉の回復と怪我の予防のためにタンパク質（およびその他の食品）の摂取量を増やすことが不可欠です。逆に、有酸素運動に重点を置く場合は、グリコーゲンの枯渇を防ぐために炭水化物の摂取量を増やす必要があります。
自分の主要栄養素の必要量を判断する最も簡単な方法は何ですか?
オンラインの主要栄養素計算ツールを使用して、年齢、身長、体重、性別、活動レベル、目標体重、ウェイトリフティングの頻度と強度などのデータを入力することをお勧めします。 彼女は、「マクロに適合するかどうか」を提案し、目標を達成するための望ましいスケジュールについても尋ねます。または、Healthy Eater を使用すると、よりシンプルですが同等の結果が得られます。
パーソナルトレーナーのラス・ハウ氏は、「食事に対する最も有益なアプローチは、長期にわたって維持できるものです」と述べ、多くのクライアントが主要栄養素のカウントを通じてパフォーマンスを向上させるのを目撃してきたと述べています。彼はさらに、「このシステムは単調さの問題に対処します」とも述べています。
スポーツ栄養士のエマ・ローズ氏が指摘するように、食品の栄養価に注目することで、特定の要件に合わせて食事を調整できるようになります。 「主要栄養素を無視するランナーは、カロリー摂取源を認識していない可能性があります。」この食事アプローチの最も有利な点は、食品を一切排除する必要がないことです。
主要栄養素を追跡することの利点は注目に値します。サス氏によると、各主要栄養素は異なる機能を果たします。ランナーや持久系アスリートにとって、「壁にぶつかる」ことを避けるためには適切な炭水化物摂取量を維持することが重要ですが、過剰摂取を避けることが不可欠です。 「体が必要とする量を不足したり超えたりしないように、それぞれの適切な量を摂取することが重要です。」サスは明らかにする。このバランスを達成すると、体が最適なレベルで機能し、適切な回復が促進されます。
さらに、免疫、消化、睡眠機能などのいくつかのシステムを刺激します。 「体全体が最大限の効率で機能するように、職務を遂行する労働者のチームと考えてください」と彼は指摘します。当然のことながら、各主要栄養素の具体的な「機能」は、あなたの活動レベルと目標に応じて異なります。主要栄養素はアスリートにとって非常に重要です。主要栄養素の目標を達成するということは、不足を感じることなくすべての主要な食品グループを楽しむことができることを意味します。ただし、体重を減らしたり筋肉量を増やしたりすることが目標の場合は、摂取する食品の品質と産地を考慮することが不可欠です。 「人々が自分のマクロを観察し、単に『自分のマクロに合っている』という理由だけでドーナツを食べているのを見てきました。」しかし、サツマイモや別の炭水化物を選んだ場合よりもパフォーマンスが悪く、気分も悪くなります」と彼は言います。
マクロを数えるのは悪い習慣ですか?
IIFYM ダイエットを行う際に重要なのは、自分自身を制限することではなく、最適な機能を促進する方法で体に栄養を与えることです。ただし、マクロを追跡するのは非常に手間がかかります。 正しい比率を理解するだけでなく、食品の重さを正確に量る必要もあります。したがって、自分が消費するものすべてを測定するのが面倒だと感じる場合、マクロを数えるのは適切ではないかもしれません。そうは言っても、食事のカロリーを計算するのに役立つアプリはあります。
さらに、消費するすべての品目を注意深く監視、管理、測定すると、食品との不健康な関係が助長される可能性があります。数字を楽しむのが好きで、食事をコントロールしたいなら、それは素晴らしいことです。ただし、摂食障害の病歴がある場合、マクロを数えることが最善の方法ではない可能性があります。
この情報により、マクロとは何か、そして食事の中でマクロを調整する方法についてさらに学ぶことができれば幸いです。