効果的に体重を減らして筋肉量を増やすには、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の食事摂取は低脂肪、適度な炭水化物、高タンパク質である必要があります。一日を通してエネルギーレベルを回復し、筋肥大を促進するには、バランスの取れた栄養価の高い食事で補う必要があります。トレーニングの前後に何を食べればよいのかわからない人も多いでしょう。
そこで今回はこの記事でお伝えしていきます トレーニングの前後に何を食べるべきか 結果を最適化します。
探している目的に応じて
トレーニングの特定の目的や性質に応じて、運動前の絶食、食事の摂取期間の延長、筋肉の成長と身体パフォーマンスを向上させるサプリメントの摂取など、さまざまな戦略を使用できることに留意してください。
そのため、 適切な食品の種類と量について個別の推奨事項を提供してくれるスポーツ栄養士の専門知識を求めることをお勧めします。 トレーニングセッションの前後に摂取する必要があります。
トレーニング前後の減量と筋肉増加に推奨される食事ガイドラインは次のとおりです。
ジムに行く前に何を食べるべきですか
通常、 身体活動を行う2〜3時間前に、炭水化物とタンパク質が豊富な食品を摂取することをお勧めします。体が栄養素を消化するのに十分な時間を与えます。特に激しい運動をする場合には、トレーニングの 30 ～ 60 分前に、果物、ヨーグルトとスプーン XNUMX 杯のオートミール、シリアルバー、または天然ジュースなど、軽くて炭水化物が豊富なスナックを選ぶこともできます。 。
より効果的に体重を減らすためには、トレーニング前に炭水化物の摂取量を慎重に調整することが不可欠です。 これにより、体脂肪のより迅速な減少が促進されます。そのため、たんぱく質を豊富に含む食事を摂ることをお勧めします。
トレーニング前の食事オプションとしては、チーズを添えたオムレツと全粒粉パンのスライス、ナッツとラズベリーを組み合わせた低脂肪ヨーグルト、牛乳とスプーン一杯のオートミールをブレンドしたアボカドのスムージー、全粒粉パンのスライスなどがあります。ツナとトマト、野菜入りスクランブルエッグ、全粒粉パンのスライス、キヌアとカボチャの種をパフにしたヨーグルトを添えて。これらの食品はトレーニングの2～3時間前に摂取することをお勧めします。
空腹時に運動するのは効果がありますか?
制御された方法で理想的な条件下で実行すると、運動前の絶食が脂肪の酸化を活性化しトレーニング活動を増加させることにより、減量を促進し、運動能力を向上させることができることを示す十分な証拠があります。ただし、運動前の絶食は、最長 1 時間続く低強度から中強度のトレーニングにのみ推奨されており、高強度のトレーニング、機能的なトレーニング、または筋肉量の増加を目的とした筋力トレーニングには推奨されません。
逆に、トレーニングや運動に慣れていない人は、低血糖症のリスクが高い可能性があります。この状態は、次のような症状として現れることがあります。 顔面蒼白、失神、混乱、めまい、動悸、これらはすべて、身体活動中のパフォーマンスを妨げる可能性があります。したがって、空腹時に運動を開始する前に、体の調整期間を受けることをお勧めします。
トレーニング中の食事
トレーニングの強度と性質に応じて、水、ココナッツウォーター、またはアイソトニックドリンクを摂取して、トレーニング中に水分補給を維持するのが最適です。 高レベルのミネラル塩が豊富に含まれた液体は、十分な水分補給を確保しながら、身体活動中の体の化学プロセスを調節するのに役立ちます。
適切な水分補給を維持することはあらゆる形式のトレーニングに不可欠ですが、1 時間を超えるセッションでは、特に高温または低湿度の状況では、その重要性がさらに高まります。
トレーニング後に何を食べるか
トレーニング後の栄養は、減量や筋肉量の増加など、特定の目標に応じて異なります。
トレーニング後の栄養補給は筋肉の損失を防ぎ、回復を促進するために不可欠ですが、 主な目的が減量である場合は、炭水化物やタンパク質をすぐに補給する必要はありません。。脂肪の酸化が促進され、体重減少につながるため、時間をおいてから食事をすることをお勧めします。
十分な水分補給と発汗によって失われたミネラル塩の補給による体の回復が最も重要です。したがって、 これらの要素を、ココナッツウォーター、天然ジュース、牛乳など、糖分の少ないアイソトニックドリンクに置き換えることが不可欠です。
ただし、お腹が空いていて我慢できない場合は、トレーニング セッションの効果を保証するために、トレーニング 1 時間後にタンパク質が豊富なオプションを選択し、カロリー摂取量を慎重にコントロールすることをお勧めします。
食べ物の例 無糖のココアと合わせたスキムミルク、フルーツを添えたヨーグルト、ほうれん草のオムレツ、ナッツを添えた各種フルーツなどです。
筋肉量を増やし、回復を促進し、筋肥大を促進するため、 運動後の食事は、身体活動後 45 分以内に摂取することをお勧めします。。この食事には、十分な水分補給に加えて、タンパク質と炭水化物が豊富に含まれている必要があります。
食事の例としては、無糖ココアとグラノーラを組み合わせたスキムミルク、フルーツとオートミールを添えたヨーグルト、全粒粉パンを添えたチーズオムレツなどがあります。ただし、昼食または夕食の時間が近づいている場合は、全粒穀物、野菜、鶏肉、七面鳥、卵、豆腐などの低脂肪タンパク質などの食品を取り入れた食事を直接選択する必要があります。
同様に、 特定のサプリメントは、筋肉量を増やし身体パフォーマンスを向上させるために栄養士によって推奨される場合があります。、クレアチンとホエイプロテインを含む、専門家の指導に従ってトレーニングの前後の両方に使用できます。
この情報により、トレーニングの前後に何を食べるべきかについてさらに学ぶことができることを願っています。