DASH (高血圧を阻止するための食事アプローチ) 食事療法は、高血圧 (高血圧) の治療または予防を目的とした栄養価の高い食事戦略です。さらに、心臓病に関連する低密度リポタンパク質コレステロールを減らすのに役立つ可能性があります。
この記事では、その実行方法について説明します。 ダッシュダイエット、どのような側面を考慮する必要があるか、食事制限は何ですか。
血圧の問題
高血圧と高レベルの低密度リポタンパク質コレステロールは、心臓病と脳卒中の両方の重要な危険因子です。
DASH 食事は主に全粒穀物、果物、野菜に焦点を当てており、カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富です。 この食事には、魚、鶏肉、豆類、ナッツ類だけでなく、低脂肪または無脂肪の乳製品のオプションも組み込まれています。
この食事療法では、一般に塩として知られるナトリウムを多く含む食品を制限します。また、全脂肪乳製品や脂肪の多い肉など、飽和脂肪や糖分を多く含む製品にも制限を設けています。
DASH の食事計画と塩分摂取量
高血圧を止めるための食事療法の典型的な食事療法 2300日の塩分摂取量をXNUMXミリグラム(mg)に制限する、これはアメリカ人の食事ガイドラインに沿ったものです。基本的に、この量は、大さじ 1 杯の食塩に含まれるナトリウム含有量に相当します。
やめる食事的アプローチを含むダイエットのバージョン 減塩高血圧では、1500日の摂取量がXNUMXmgに制限されます。 健康上のニーズに合った食事のバリエーションを選択するオプションがあります。自分のニーズに合った適切なナトリウム濃度がわからない場合は、医師に相談してください。
DASHダイエット：取り入れるべき食品
高血圧を止めるための DASH ダイエットは、さまざまな食事の選択肢を含む完全なプランを提供します。特別な食べ物や飲み物を必要とせずに心臓の健康をサポートするライフスタイルを促進します。この食事に含まれる食品は、食料品店やほとんどの飲食店で簡単に見つけることができます。
DASH ダイエットを行う場合は、次の食品を選択することが重要です。
- タンパク質、繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウムが豊富で、飽和脂肪が少ない食品。
- 塩分の少ない食品。
高血圧を制御するための食事戦略
DASH ダイエットでは、毎日および毎週の摂取に関する栄養目標を概説しています。必要な摂取量は、各人の一日のカロリー要件によって異なります。 2000日XNUMXカロリーの高血圧を止めるための食事療法の場合、各食品グループの推奨摂取量を見てみましょう。
- 粒： 6日8〜1サービングを摂取するようにしてください。 1 回分の摂取量は、パン 28 枚、乾燥シリアル 1 オンス (2 g)、または調理済みの米、パスタ、またはシリアル XNUMX/XNUMX カップで構成されます。
- 野菜： 4日あたり5〜1サービングを摂取するようにしてください。 1回分の摂取量は、生の葉物野菜2カップ、刻んだ野菜（生または調理済み）1/2カップ、または野菜ジュースXNUMX/XNUMXカップで構成されます。
- 果物は4日5〜XNUMX回摂取する必要があります。 1 回分の摂取量は、中くらいの果物 2 個、新鮮な、冷凍または缶詰の果物 1/2 カップ、またはフルーツ ジュース XNUMX/XNUMX カップとして定義できます。
- 低脂肪または無脂肪の乳製品は、2 日あたり 3 ～ XNUMX 回分摂取する必要があります。。 1 回分は、牛乳またはヨーグルト 42,5 カップ、またはチーズ XNUMX グラムで構成されます。
- 赤身の肉、鶏肉、魚 28日あたり28グラム以下を1回分に分けて摂取する必要があります。 XNUMX 回分には、調理済みの肉、鶏肉、魚 XNUMX グラム、または卵 XNUMX 個が含まれます。
- ナッツ、種子、豆類 毎週 4 ～ 5 回分を目安にお召し上がりください。 1回分の摂取量は、ナッツ3/2カップ、ピーナッツバター大さじ2、種子大さじ1、または調理した豆類2/XNUMXカップで構成されます。
- 油脂 2日あたり3〜1回分を目安にお召し上がりください。 1回分の量は、ソフトマーガリン小さじ1、植物油小さじ2、マヨネーズ大さじXNUMX、サラダドレッシング大さじXNUMXとして定義できます。
- お菓子と砂糖 追加の食品は週に 5 食分までに制限する必要があります。個々のサービングは、砂糖、ゼリー、またはジャム大さじ 1 杯として定義できます。シャーベット1/2カップ。またはレモネード1カップ。
高血圧をコントロールするための食事戦略: カフェインとアルコール
過度のアルコール摂取は血圧の上昇を引き起こす可能性があります。アメリカ人の食事ガイドラインによると、男性は1日のアルコール摂取量を最大2杯までに制限し、女性は1杯以下にすることが推奨されています。
DASHダイエットはカフェイン摂取量を考慮していない。カフェインが血圧に及ぼす影響は依然として不明です。しかし、カフェインは一時的に血圧を上昇させる可能性があることが知られています。
カフェインが血圧に影響を与えていると疑われる場合、または現在高血圧に苦しんでいる場合は、カフェインの摂取量を減らすことが賢明かもしれません。カフェインについて医師に相談することも有益です。
塩分を取り除く
DASH ダイエットは塩分の少ない食品をベースにしているため、この食事療法に従うことで心臓発作のリスクを軽減できる可能性があります。塩分の摂取量を減らすのに役立ちます。
塩分摂取量をさらに減らすには:
- 食品ラベルを読んで、ナトリウムが少ないもの、または塩分が添加されていないものを選びましょう。塩を使用する代わりに、塩分を含まないスパイスや香料を加えて風味を高めます。
- 米、パスタ、または温かいシリアルを準備するときに塩を加えないでください。 新鮮なまたは冷凍の自然野菜を選びましょう。
- 皮のない鶏肉、魚、新鮮な赤身の肉の一部を選びましょう。
この情報により、DASH ダイエットと高血圧を避けるために何を食べるべきかについてさらに学ぶことができれば幸いです。