体重を減らすことが主な目標である人もいますが、筋肉量を増やしたい人もいます。 もしそうなら、日常生活で消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があることを知っておく必要があります。 このために、 筋肉量を増やすためのプロテイン朝食 一日の始まりには、タンパク質とカロリーを十分に摂取する必要があるからです。
この記事では、筋肉量を増やすのに最適なプロテイン朝食をいくつか紹介します。
筋肉量を増やすための最高のプロテイン朝食
常に自分のニーズと栄養士のアドバイスを考慮して、摂取すべきカロリーを把握してください。 料理をするときは創造性が常に重要であることを忘れないでください。そのため、自分のニーズだけでなく、自分の好みに合わせてそれぞれの準備をカスタマイズすることをお勧めします。
ギリシャヨーグルトと混ぜる
筋肉量を増やすための最初の朝食は、ギリシャヨーグルトの非常に有名な特性を利用しています。 このヨーグルトの利点の一つは、 タンパク質含有量が高く、心地よい一貫性が特徴です。 レシピを提案しますが、味を変えるために調整できることを覚えておいてください。 そうすることで、物事がより楽しく、面白くなります。
材料
- 刻んだアーモンド 5個。
- バニラエッセンス 5滴。
- ギリシャヨーグルト 1カップ（280g）。
- 天然オート麦フレーク 45/XNUMX カップ (XNUMX g)。
Preparación
- すべての材料をボウルまたは瓶に入れて混ぜます。
- その後、冷蔵庫で一晩保管します。
- 翌日、混ぜたものを朝食にお召し上がりください。
全粒粉パンと卵のサンドイッチ
卵が最も準備が簡単で、私たちの食事に取り入れるのが簡単な食材のXNUMXつであることは否定できません。 彼らは筋肉量を増やす第二の朝食の主役でもあります。
卵黄には心臓や動脈の健康維持に役立つ高品質の脂肪が含まれているので、うれしいですね。 それ自体、 全粒粉パンは食物繊維とエネルギーを補給します。
材料
- スクランブルエッグ2個。
- 全粒粉パン2枚。
Preparación
- いつものように卵を準備し、サンドイッチを作ります。
- 最後に、冷めたくない場合はすぐに食べてください。
このサンドイッチをもっとボリュームのあるものにしたい場合は、スクランブルエッグに野菜を加えてください。 それでいて飽きのこない味わい、 変更してさまざまな組み合わせを試すことができます （卵とコショウ、ほうれん草、角切りのズッキーニなど）。
チーズとフルーツ
カッテージチーズはヨーグルトのおいしい代替品です。 クリーミーな食感で、健康的で食欲をそそる朝食を作るのに役立ちます。 はい、確かに、常に適度に保つ必要があります。 味覚がギリシャヨーグルトをやめたいときは、筋肉量を増やすために朝食にカッテージチーズを加えてみてください。
材料
- カッテージチーズ 1カップ（216g）。
- お好みのフルーツ 1 個または 6 食分（リンゴ、桃、バナナ XNUMX/XNUMX 本、イチゴ XNUMX 個など）。
- シナモン（オプション）。
Preparación
- 両方の材料をボウルに入れて混ぜます。
人工甘味料の添加は避けてください。 カッテージチーズの風味がそのままでも美味しいです。 ただし、さらにタッチを加えたい場合は、バニラを数滴、またはシナモンをひとつまみ加えてください。 このレシピに添えて、完全な朝食をお楽しみいただくには、全粒粉パンを XNUMX ～ XNUMX 枚お選びください。
オートミールとバニラクリーム
バニラオートミールクリームは本当に美味しく、複雑な炭水化物、タンパク質、天然脂肪が豊富に含まれています。 その上、 子供も大人もきっと気に入りますよ。 実際、チョコレートやヘーゼルナッツを含む市販の甘いクリームを排除するのに最適です。
材料
- 調理済みオーツ麦 1カップ（240g）。
- ピーナッツバター 大さじ1（30g）。
- スキムミルク 125/XNUMX カップ (XNUMX ml)。
- シナモン 大さじ1（15g）
- 天然またはバニラプロテインパウダー 1 杯 (15 g)。
Preparación
- すべての材料をフードプロセッサーで滑らかになるまで混ぜます。
- より液体のクリームをお好みの場合は、希望の粘稠度が得られるまで牛乳を加えてください。
- このクリームをトーストに少量塗ったり、ピューレとしてもお召し上がりいただけます。
プロテイン朝食を改善するためのコツ
筋肉量を増やすのに役立つプロテイン朝食を改善するための最良のトリックをいくつか見てみましょう。
- まず、 朝食は食べたいとき、お腹が空いたときにだけ食べてください。 通常、私たちは朝食をとりたいと考えています。たとえそれがシンプルなオムレツや、アボカドやセラーノハムなどの全粒粉トーストであってもです。 ただし、朝食を抜くことで筋肉量を増やすために必要なカロリーのバランスをとれる場合もあります。 朝食をとらないほうが日常生活が活発になる人もいます。 朝食をとらなくても、簡単なコーヒーを飲むだけで活性化することができます。
- 水を飲んだり、輸液を飲んだりして、十分に水分補給をしてください。
- オートミールを食べるのは義務ですか？ 栄養士やパーソナルトレーナーの中には、「インスリン感受性を改善するために」朝食で炭水化物を抜くことを推奨する人もいます。 したがって、それはあなた次第です...最初の数時間は余分なエネルギーが必要ない場合は、エネルギーなしでも大丈夫です。
- 卵を食べる（推奨）か、無糖アーモンドミルクを入れたプロテインシェイクを飲むかに関わらず、タンパク質は不可欠です。
- 脂肪も含める必要があります。 実際には、 古典的なフィットネス朝食は、朝一番にトーストした卵で構成されています、ブラックコーヒーと組み合わせます。 アボカドを加えてもいいでしょう。
- リンゴやキウイなどの果物も良い選択です。
- たとえ天然のものであっても、ジュースを飲むのは避けてください。 果物を丸ごと食べるのがベスト
- 健康的な脂肪源を探しているなら、ピスタチオ、アーモンド、クルミ、カシューナッツなどのナッツを一掴み食べるのが常に良い選択です。
- シリアルまたはパンを選択する場合は、必ず 100% 全粒穀物を使用してください、それも基本です。
- 牛乳を飲むべきか、飲まないべきか? まあ、それはあなたのニーズや好みにもよります。 最良の選択肢はセミスキムミルクです。 全乳には脂肪が多すぎますが、スキムミルクには脂肪が少なすぎます。 理想は、乳脂肪に含まれる栄養素を適切な量で活用することです。
ご覧のとおり、筋肉量を増やすためのプロテイン朝食はボリュームダイエットの基本です。 この情報により、筋肉量を増やすためのプロテイン朝食の例について詳しく知ることができれば幸いです。